UTILIZANDO O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS A SEU FAVOR

No post anterior eu falei sobre a importância de se utilizar alimentos de baixo índice glicêmico (IG) na sua dieta, isto porque estes alimentos ajudam a "desligar a fome", manter o foco no programa alimentar e, consequentemente, atingir os resultados esperados. Mas quais são estes alimentos? Devo ingerir apenas eles? E os alimentos de alto índice glicêmico não tem importância nenhuma?

O pão branco possui índice glicêmico igual a 100, isto significa que ele estimula a glicemia (presença de açúcar no sangue) com a mesma velocidade que a glicose pura e, foi exatamente por isso, que ele foi considerado como "ponto de referência" para classificar os alimentos em baixo, moderado ou elevado índice glicêmico.

Exemplos de alimentos que possuem baixo índice glicêmico: pão de trigo integral, lentilha, feijão, soja, maçã, pêra, ameixa, morango, iogurte desnatado, leite desnatado, banana verde, amendoim, etc.

Exemplos de alimentos que possuem moderado índice glicêmico: arroz integral, laranja, uva, kiwi, macarrão, arroz branco, batata inglesa cozida, batatadoce, suco de maçã, etc.

Exemplos de alimentos que possuem alto índice glicêmico: abacaxi, sorvete, pão branco, nhoque, batata inglesa assada, banana, manga, melancia, pão francês, mel, etc.

Eu poderia ficar horas preenchendo tabelas com índice glicêmico de vários alimentos, mas quando se estuda sobre isso, verifica-se que existem vários artigos e páginas em internet que caem em contradição em relação a alguns deles. O arroz integral, por exemplo, em algumas tabelas aparece como alimento de alto IG e em outras como moderado; o mesmo acontece com a batata-doce, um alimento tão comum no meio dos praticantes de atividade física. O que importa é que quando há um comparativo com o arroz branco e a batata inglesa, estes possuem IG mais elevados do que aqueles, além disso, observa-se na prática, a diferença que estes alimentos fazem em termo de resultados.

Mas os alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico também possuem sua importância e não devem ser excluídos da dieta, lembre-se: o segredo está na distribuição. Para os praticantes de atividade física estes carboidratos são muito bem-vindos após a prática de um exercício onde é necessária uma rápida recuperação da energia perdida durante os treinos.

Funciona mais ou menos assim: antes dos treinos a preocupação é manter o fornecimento de glicose durante a atividade física para que a pessoa não perca seu rendimento e consiga alcançar seus objetivos; sendo assim, conclui-se de forma simples que, neste momento, a melhor opção seriam os carboidratos de baixo índice glicêmico. Já durante e após os exercícios, o indivíduo precisa manter sua energia e depois recuperá-la imediatamente, neste caso, não seria interessante uma resposta glicêmica tardia e sim o oposto, utilizar carboidratos de alto índice glicêmico para que o fornecimento e a recuperação de nutrientes seja imediata.

O raciocínio é parecido e chega a ser óbvio quando se fala em um paciente com diabetes. Quando os níveis de insulina estão elevados e a pessoa está com hipoglicemia (pouca açúcar no sangue) é interessante carboidratos de alto índice glicêmico, e quando a quantidade de açúcar no sangue está normal ou elevada, o ideal seria optar por carboidratos com baixo índice glicêmico, e por aí vai...

É importante ressaltar que a obtenção de resultado, seja ele qual for (controle da glicemia em diabéticos, hipertrofia muscular, definição muscular, perda de peso, manutenção do peso, controle de ansiedade, etc.) depende de todo um conjunto de fatores: genética, distribuição dos alimentos, intensidade dos treinos, disciplina alimentar, fatores emocionais, etc.

Não podemos esquecer que, acima de tudo, somos seres humanos e tudo em nosso corpo está interligado. A "dieta do índice glicêmico" está na mídia e na moda, mas antes de seguir qualquer modismo informe-se. Não pense que cortar alimentos de alto índice glicêmico lhe fará perder peso, hipertrofiar ou ter o corpo que você sonhou por tantos anos. Resultados só serão obtidos por meio de informação, disciplina, determinação e, principalmente, com muito respeito à individualidade de cada um.

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS