DEBATENDO ALGUNS MITOS DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES

Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação dessas informações nutricionais sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

 
É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!
Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporalsimultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Essa estratégia - mesmo dando certo para alguns atletas - não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.
 
Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!
Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.
 
Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!
As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo éreduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.

Ingerir carboidratos a noite engorda!
Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba sendo bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir carboidratos na noite anterior ao treinamento, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de carboidratos durante o dia deve variar de acordo com o horário do treinamento. Via de regra, podemos considerar os horários mais importantes para se ingerir carboidratos: desjejum, refeição pré-treino e refeição pós-treino.
 
Whey protein é o melhor suplemento protéico!
Realmente a whey protein é uma excepcional fonte protéica, mas seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo: logo antes do treino, imediatamente após o treino e no desjejum. Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético.
Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-sereduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal,quanto para aumento de massa muscular.
 
 
A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde!
Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no açougue com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta!
A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormônio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Em um dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar!
O famoso dia do lixo pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada. Aquelas pessoas que consideram o dia do lixo como o fim de semana inteiro, começando a gulodice na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal!
Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio desuplementos alimentares. Considerando os treinamentos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de carboidratos e eletrólitos; e após o treinamento, precisamos o quanto antes ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos apresenta maiores benefícios e praticidade do que a alimentação sólida.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, tenha certeza de que dietas milagrosas prontas de revistas ou sites não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Onutricionista esportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com suas reais necessidades.

A IMPORTANCIA DA PERIODIZAÇÃO DO 

TREINO E DIETA

                                       

PROFESSOR GUILHERME FELIX

É comum observarmos duvidas com relação a treino e dieta e como distribuir o seu trabalho durante todos os meses do ano. A relação treino e dieta e fundamental para qualquer objetivo seja ele ganho de massa ou perda de gordura corporal, os dois caminham juntos na obtenção de resultados.

Basicamente mudamos e direcionamos nosso treino de acordo com o nosso objetivo e nossa dieta, mudamos nossa dieta de acordo com o nosso objetivo e treino, na teoria teria que ser assim mais na pratica muitas vezes não e assim que funciona, nada adiantara você treinar para ganho de massa muscular, definição muscular, perda de gordura corporal e qualquer que seja seu objetivo se a dieta e o treino não estiverem de acordo e atuando em conjunto.

Mesmo você não sendo atleta e não tendo calendário especifico para o trabalho off season (período fora de competições normalmente sendo trabalhado a hipertrofia muscular ou sua manutenção) e período pre contest (período pre competição normalmente trabalho de perda de gordura e definição muscular) nos dois encontramos bem definidos as estratégias e direcionamentos de treino e dieta. O mesmo tipo de trabalho e direcionamento deve servir de inspiração e estratégia para obter resultados em seu treinamento, logico que em proporções menores, mas sempre buscando os melhores resultados.

Então como direcionar meu treino e minha dieta? O que devo fazer para atingir meus objetivos e obter resultados?

Para isso deve ficar bem claro o seu objetivo e aonde você quer chegar e, antes de qualquer coisa a importância de saber em que estado você se encontra naquele momento para poder dar inicio aos trabalhos. Tudo vai depender de uma analise do seu biotipo, se tem ou não facilidade para ganho de massa, perda de gordura, definição muscular. O treinamento e a dieta serão prescritos de acordo com a analise desse perfil juntamente com o objetivo inicial proposto, ou seja, aonde eu quero chegar e que ferramentas vou utilizar para alcançar esse objetivo, toda e qualquer prescrição deve respeitar um dos principais princípios de treinamento que é o da individualidade biologica.

Definidos o objetivo e a estratégia vamos entender um pouco como funciona esse processo em nosso organismo e metabolismo, pois somente assim entenderemos que tipo e forma de treino e dieta realizar. Quando definimos uma estratégia e um trabalho para ganho de massa muscular (treino e dieta voltados para isso), na sua dieta o consumo de calorias e substratos energéticos ira aumentar, logo você ira obter mais energia e mais disposição em seu treino, realizando ele assim de forma mais intensa e pesada. O treino normalmente se torna mais pesado e intenso pelo simples fato de você ingerir mais calorias e carboidratos obtendo assim em sua balança energética um saldo sempre positivo de energia, combinação perfeita para o tão sonhado anabolismo muscular que nada mais é do que um aumento dos componentes de proteínas, aminoácidos, glicogênio e agua dentro do musculo (tecido muscular).

Já no trabalho de definição muscular bem como na perda de gordura corporal devemos entender que na dieta normalmente há uma restrição calórica e o balanço energético dessa vez se torna negativo justamente para o maior recrutamento de gorduras como fonte energética para os exercícios obrigando assim uma mudança no treino e diminuindo consequentemente as cargas utilizadas. Nessa fase o treino se torna mais leve porem ganha mais volume (series e repetições mais longas) e a intensidade se mantem principalmente pelos curtos intervalos de descanso entre as series e exercícios. Observe que para qualquer mudança de objetivo, estratégia, dispêndio ou consumo energético, seja uma mudança de treino ou de dieta, um devera acompanhar o outro, pois na obtenção de resultados os dois caminham sempre juntos.       

Toda vez que utilizamos alguma estratégia no treino e na dieta, independente do objetivo, essa deve ser modificada de tempo em tempo. Porque? O nosso organismo se adapta muito fácil ha dieta e ao treino, principalmente em indivíduos com muito tempo de treino. Perceba você não ira mudar o seu objetivo mais sim algumas estratégias e componentes em sua dieta (tipos de alimentos, quantidades) e treino também (divisão de treino, exercícios), por isso quando nossos amigos nutricionistas pedem sempre o retorno e uma nova consulta é simplesmente para poder modificar e adequar os trabalhos juntamente com seus treinadores e professores para assim mudar e adequar seu treinamento de forma conjunta. Aprenda sempre a modificar e mudar sua rotina de treino e dieta no tempo programado para a continuação dos resultados.

Outro aspecto muito importante na obtenção dos resultados é que por mais que você queira somente hipertofia muscular você não deve passar o ano todo somente nesse processo em dieta e treino para isso. É interessante entender que o nosso organismo tende a estabilizar os resultados depois de um período longo de treino e dieta voltados para o mesmo objetivo, então o que fazer? Uma estratégia muito utilizada por atletas principalmente em seu trabalho no período pre contest é o da restrição temporária de nutrientes para definição e perda de gordura. Nesse período há uma diminuição significativa de carboidratos e gorduras na dieta, o treinamento acompanha esse processo se tornando mais leve com mais volume, mas não deixando de ser intenso. A intensidade sempre deve ser mantida e somente diminuída em períodos de regeneração e restrição muito forte de nutrientes, mas o porque dessa estrategia já que não quero perder massa muscular e nem tão pouco o volume conquistado.

A intenção é dar um “restart” em seu corpo já que na restrição calórica de nutrientes seu corpo ira aos poucos diminuir o seu gasto energético (diminuição do metabolismo) para assim preservar energia já que o fornecimento de calorias e nutrientes esta baixo, assim quando você voltar a dar a ele uma carga maior de nutrientes e substratos energéticos o seu corpo ira responder e absover de forma muito mais rápida e eficiente gerando assim um anabolismo compensatório resultando num crescimento muscular e readaptação do seu metabolismo. O tempo de duração desse trabalho tendo apenas esse objetivo não deve durar muito já que a intenção não é chegar num padrão tão seco e definido e nem tão pouco comprometer a massa magra. Para as pessoas que tem como objetivo perder gordura corporal e, portanto sempre restringindo calorias e nutrientes em sua dieta, o mesmo principio serve só que dessa vez ao contrario, logico que em proporções pequenas e menores principalmente no ajuste da dieta, mas a intenção nesse caso é não permitir uma baixa do metabolismo de gasto energético em função da longa restrição de calorias e nutrientes no corpo, o treino também deve vir acompanhado de maior perda calórica e metabólica possível durante esse período.  

Perceba que em qualquer estratégia utilizada o acompanhamento de um nutricionista esportivo bem como de um bom treinador é fundamental para os resultados aparecerem, pois nessas condições sem a experiência desses profissionais os resultados podem ser frustrantes e insatisfatórios. Programe sempre seu treino e sua dieta, definindo seus objetivos e metas, assim você terá dado o primeiro passo para o sucesso em seu treinamento.             

     

UM OTIMO TREINO A TODOS!!