quinta-feira, 5 de abril de 2012


DICAS DE TREINO: EXERCICIOS PARA O GLÚTEO DO INICIANTE AO AVANÇADO.
PROFESSOR GUILHERME FELIX



Com certeza esse grupo muscular se encaixa num dos principais grupos musculares trabalhados pelas mulheres juntamente com o trabalho de pernas e é por isso que surgem varias duvidas e perguntas do tipo:
Quais são os melhores exercícios para glúteo? 
Quando e como realiza-los?
Quantas vezes por semana devo treinar esse grupo muscular?
De forma didática e inicial o interessante seria começar com exercícios localizados exercícios que isolam o musculo como glúteo com caneleira no solo ou em banco, abdutor, elevação de quadril, porque são exercícios de menor complexidade em seus movimentos e de fácil aplicação, mas com certeza não são os exercícios mais eficientes para um ganho real de massa muscular nessa região e sim para tônus e fortalecimento muscular ou como trabalho complementar para isolar mais o grupo muscular.
Os melhores exercícios de glúteo são aqueles realizados com maior amplitude articular que acabam por trabalhar também músculos maiores como quadríceps, bíceps femural juntamente com os músculos da região do quadril sendo que todos esses servem de sinergistas para os principais exercícios, são eles:
 Avanço na Smith Machine ou Livre de preferencia com step e palco.
Passada a frente com caminhada (com ou sem sobrecarga).
Não esquecendo principalmente dos agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) que trabalham de forma mais completa, conseguindo assim maior contração do musculo e maior recrutamento das fibras musculares do glúteo, lembrando que são exercícios mais complexos e por isso mais avançados, sendo somente interessante a sua aplicação com pessoas em treinos mais avançados que possuem um ótimo fortalecimento da musculatura lombar e abdominal.
Segue abaixo fotos dos principais exercícios utilizados para esse trabalho iniciando pela ordem dos exercícios localizados para iniciantes e em sequencia exercícios para avançados.
Gluteo solo com caneleira posição inicial (Iniciante)



Gluteo solo com caneleira posição final (Iniciante)



Gluteo solo com caneleira perna estendida posição final (Iniciante)



Abdutor Tronco Reto (Iniciante)



Abdutor Tronco Inclinado (Intermediario/Avançado)




Elevação de Quadril Posição Inicial (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)



Elevação de Quadril Posição Final (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)




Gluteo Cabo Posição Inicial (Intermediario/Avançado)



Gluteo Cabo Posição Final (Intermediario/Avançado)




Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Inicial (Intermediario/Avançado)




Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Final (Intermediario/Avançado)




Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Inicial
com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado. Realizado tambem em Maquinas com plataforma para apoio dos pes com sobrecarga.



Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Final
com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado.



Passada a Frente com Caminhada sem peso (Intermediario/Avançado)




Passada a Frente com Caminhada e sobrecarga (Avançado)




Avanço Livre no Palco/Step Posição Inicial sem ou com sobrecarga (Avançado)




Avanço Livre no Palco/Step Posição Final sem ou com sobrecarga (Avançado)




Avanço Smith Machine com Palco Posição Inicial (Avançado)




Avanço Smith Machine com Palco Posição Final (Avançado)


No treinamento para iniciantes com exercícios localizados o interessante seria trabalhar pelo menos 2 x por semana encaixando o treino de glúteo juntamente com o trabalho de pernas, já no treinamento intermediário o trabalho pode ser realizado 2 x por semana em treinos divididos ou não, com exercícios localizados e algum exercício de grande amplitude articular como o avanço smith com ou sem step (lembrando que o palco somente em alunos avançados)ou passada a frente com caminhada sem peso. Já no treinamento avançado o treino pode ser realizado de 1 a 2 x por semana dependendo da intensidade realizada já que nesse nível o treino de pernas estará dividido entre a musculatura de quadríceps e posterior de coxa e o glúteo entraria em um ou nos 2 treinos já que os agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) trabalham de forma muito eficiente esse grupo muscular também, o interessante seria nesse nível combinar alguns exercícios colocando exercícios com grande amplitude articular/muscular juntos com exercícios localizados que isolam mais essa musculatura trabalhando assim de forma mais completa fadigando e isolando o musculo. Um exemplo seria combinar o exercício de Avanço Smith no palco com algum exercício localizado como Elevação de Quadril, Abdutor tronco inclinado, Glúteo Maquina ou apoiado no banco  e assim existem vários tipos de combinações interessantes para esse trabalho, lembrando sempre que estas combinações se encaixam e podem ser feitas em treinamentos avançados.
Procure sempre trabalhar de forma completa os movimentos em exercícios como agachamentos e avanços (a fundo) já que os mesmos com certeza são os principais exercícios que proporcionam resultados de ganho de massa e volume na musculatura do glúteo e para isso nunca esqueça de fortalecer os músculos para vertebrais (coluna lombar) e eretores da coluna, abdômen, quadríceps e posterior de coxa, alongando-os também, assim você ira realizar com segurança os exercícios com amplitude máxima de movimento.
Ilustrei aqui apenas alguns dos principais exercícios utilizados e os coloquei como exemplo, mas o interessante seria com toda certeza procurar sempre a orientação de algum profissional da área capacitado para direcionar e montar seu treino completo de pernas e glúteo, pois somente assim você ira potencializar seus resultados de forma individual já que o fator mais importante sempre é a individualidade biológica.
Algumas pessoas por exemplo devem trabalhar esse grupo mais vezes por semana e de forma mais intensa, já outras nem tanto por ter um glúteo mais desenvolvido, por isso a prescrição deve ser sempre de forma individualizada.


Bom Treino a Todos!!!














6 comentários:

  1. Sou personal e adorei as dicas de treino para o glúteo desde iniciante ao avançado, o professor Guilherme Felix sempre tira as duvidas mais frequentes com suas demonstrações de treino e sem contar que com a Denise Rodrigues fazendo demonstração fica facil se inspirar e aprender postura, charme e elegância além de um corpo exemplar!!!!

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    1. Obrigado Kelly valeu pelo incentivo, estaremos sempre postando algo de interessante sobre treinamento em tambem um pouco da rotina de treino da Denise Rodrigues, um grande abraço e valeu!!!

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  2. Treino show de bola.Já pratico alguns destes treinos, mas estou em nível intermediário/avançado, agora o objetivo é passar para o avançado treinando pernas 3 vezes na semana.

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  3. eu adorei vou fazer vlw

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