VIDEO MOTIVACIONAL ATLETA

 DENISE RODRIGUES



VIDEO DE TREINO DA ATLETA DENISE RODRIGUES EM SUA PREPARAÇÃO PARA CAMPEONATOS EM 2011, ESSE ANO TEM MAIS, MOTIVAÇÃO PURA!! 

TREINAMENTO PRIORITARIO

PROFESSOR GUILHERME FELIX

No treinamento avançado quase sempre nos deparamos com algumas dificuldades no trabalho de hipertrofia de determinados grupos musculares em comparação com outros grupos o que vem com certeza já determinado pela carga genética de cada um. Dentro dessa dificuldade normalmente trabalhamos de forma mais intensa e eficaz os grupos musculares que se desenvolvem com mais facilidade porque assim visualizamos os resultados de forma mais rápida e aparente deixando sempre de lado aqueles grupos que normalmente temos dificuldade de desenvolver, por isso observamos muitas pessoas com grande desenvolvimento muscular de alguns grupos e outros grupos nem tanto criando assim uma grande ou pequena assimetria muscular.

Quando chegamos nesse nível de treino e resultados onde observamos facilidade em hipertrofiar alguns grupos musculares e outros nem tanto podemos começar a direcionar o treino para suprir com algumas deficiências e tentar o máximo possível corrigir essas “imperfeições” por assim dizer.

Chamamos de treinamento prioritário o treino em que priorizamos ao máximo aquele determinado grupo muscular ou região do grupo que vamos dar ênfase para conseguir desenvolvê-lo em harmonia com os outros grupos musculares em que temos facilidade em resultados de hipertrofia.

No treinamento prioritário você pode trabalhar desde o grupo muscular inteiro (todo ele) começando sempre por ele ou também alguma região especifica do grupo muscular, como um exemplo o deltoide anterior durante o trabalho de ombros. O objetivo é sempre iniciar o treinamento por ele onde você se encontra mais descansado e com mais energia justamente para poder dar toda ênfase naquele determinado grupo ou região muscular que você tem dificuldade para obter resultados. A partir disso você dividira e começara seu treino sempre priorizando aquele determinado grupo ou região muscular.

Existem vários tipos e exemplos de trabalho para se determinar um treino prioritário, o que vem a determinar o tipo de trabalho é justamente o que você quer priorizar, ou seja, qual grupo muscular eu preciso priorizar ou quais grupos musculares, pois temos muitas vezes dificuldades não somente em um grupo mais em dois, três ou ate mesmo quatro. Um exemplo interessante e muito observado são os homens que sempre reclamam da dificuldade em hipertrofiar as coxas e panturrilhas sendo que sempre deixam de lado esse grupo muscular não treinando de forma intensa e de maneira correta esse grupo, se você deseja melhorar esse grupamento muscular passe a dar prioridade a ele.

A mesma coisa pode acontecer e acontece com outros grupos musculares como os ombros (deltoides), peitoral, dorsal, braços (bíceps e tríceps) e no caso dos grupamentos maiores temos algumas regiões de determinados grupos que encontramos dificuldades em desenvolvê-la, quando encontrar essa dificuldade comece sempre por ela, exemplo: dificuldade na região do peitoral superior (comece sempre com exercícios para essa região), ou na região do deltoide posterior (comece sempre com exercícios para essa região), ou no bíceps femural (nesse caso no trabalho de pernas procure dividir seu treino justamente para poder trabalhar esse grupo de forma isolada e efetiva) e assim por diante.

Nesse tipo de treinamento o importante é dividir o seu treino de acordo com suas dificuldades e “imperfeições” justamente para poder obter um corpo mais simétrico e harmonioso já que a busca pela estética quase sempre é o objetivo maior de todas as pessoas que procuram o treinamento com pesos, lembrando sempre que essa estratégia somente deve ser feita em pessoas com anos de treino e experiência em musculação já que o seu principal proposito é suprir com algumas dificuldades e características individuais que somente aparecem depois de anos de treino e experimentação.

Procure sempre a orientação de um profissional da área para a devida orientação e prescrição na hora de realizar qualquer principio de treinamento com novas técnicas, somente assim você conseguira realizar seu treino de forma efetiva, segura com resultados positivos.

Um ótimo treino a todos!!

         

MEMÓRIA METABÓLICA

NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES 

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.
As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!

CELULITE: O QUE REALMENTE FUNCIONA

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

Eu costumo comparar a celulite com a calça jeans, ambas nunca saem de moda. Ultimamente tem se falado muito a respeito do tal photoshop, que "esconde" todos os "defeitos" das mulheres nas capas e fotos de revistas e que, exatamente por isso, torna-se um assunto tão polêmico.

Quando se fala em fotos, elas, as benditas, ou melhor, as malditas celulites são sempre uma grande ameaça para o "retoque final", afinal de contas, a busca pela perfeição faz com que a maioria das pessoas achem inaceitável uma atriz linda e famosa ostentar os "furinhos" com aspecto pra lá de constrangedor em alguma parte do corpo.

Desesperadas, muitas mulheres param de tomar refrigerante acreditando que o gás é o grande vilão, outras não comem mais açúcar porque ouviram dizer que é um crime para quem quer evitar a tal das covinhas, e por aí vai. O certo é que elas tem causas conhecidas, são muito temidas e aterrorizam a vida da maioria das mulheres.

MAS E COMO ELAS SURGEM?

O corpo é revestido pela pele, depois vem o tecido conjuntivo, logo embaixo as gordura e, por último, os músculos. Para que a pele fique firme existem algumas fibras que passam pela camada de gordura e ligam a camada da pele aos músculos. Quando a pessoa engorda as células de gordura se alargam, a pele é pressionada para cima e as fibras, que antes serviam para deixar a pele mais firme, endurecem, contraem-se, mantêm algumas regiões da pele presa, puxando-a para baixo, ou seja, acabam sendo as grandes responsáveis por criar covinhas e depressões, deixando a pele com aspecto irregular e a pessoa bastante insatisfeita com o seu corpo.

ENTÃO SÓ PRECISO EMAGRECER PARA QUE ELAS DESAPAREÇAM?

Não. Infelizmente o acúmulo de gordura corporal não é a única causa responsável pelo aparecimento das celulites: fatores genéticos e hormonais, uso de anticoncepcionais, envelhecimento, stress, má circulação e sedentarismo também influenciam diretamente na piora ou melhora do quadro.

DIANTE DE TANTOS FATORES, ADIANTA FAZER DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO PARA COMBATÊ-LAS?

Claro que sim! Imagina se além de possuir uma predisposição genética para celulites, você não praticar nenhum exercício físico e viver a base de uma dieta com alimentos ricos em gorduras, pobres em proteínas e riquíssimos em carboidratos; ou pior, se encher de calorias vazias, como cervejas e refrigerantes, todos os dias? Com certeza você não ficará nem um pouco satisfeita com o que verá no espelho e possivelmente será uma pessoa com a saúde muito debilitada.

Quando você deixa de lado o sedentarismo e começa a praticar exercícios físicos todos os dias: o seu nível de stress diminui, a parede dos vasos capilares fica mais forte (melhorando a circulação), o seu gasto energético aumenta e o seu metabolismo acelera, facilitando, e muito, a perda de peso. Agora imagina todos esses benefícios associados a uma alimentação saudável, adequada e específica para os seus objetivos? Neste caso, o resultado não poderá ser outro: ganho de massa muscular e perda de gordura corporal! A receita de ouro para qualquer corpo bonito.

Portanto, assim como a celulite é causada por um conjunto de fatores, o seu combate é feito através de um conjunto de ações. Não basta evitar os refrigerantes (cujo o problema é o açúcar e o sódio, não o gás), nem deixar de comer isso ou aquilo, porque você evita algumas coisas e ingere outras que acabam causando o mesmo mal.

O exercício físico aliado a uma alimentação adequada combate vários fatores de uma vez só e promove não só a melhora, mas em muitos casos, o desaparecimento das celulites. Lembre-se que quando o assunto é corpo, o remédio é sempre o mesmo: mudança de estilo de vida, determinação e foco nos objetivos.

DICAS DE TREINO: EXERCICIOS PARA O GLÚTEO DO INICIANTE AO AVANÇADO.

PROFESSOR GUILHERME FELIX

Com certeza esse grupo muscular se encaixa num dos principais grupos musculares trabalhados pelas mulheres juntamente com o trabalho de pernas e é por isso que surgem varias duvidas e perguntas do tipo:

Quais são os melhores exercícios para glúteo? 

Quando e como realiza-los?

Quantas vezes por semana devo treinar esse grupo muscular?

De forma didática e inicial o interessante seria começar com exercícios localizados exercícios que isolam o musculo como glúteo com caneleira no solo ou em banco, abdutor, elevação de quadril, porque são exercícios de menor complexidade em seus movimentos e de fácil aplicação, mas com certeza não são os exercícios mais eficientes para um ganho real de massa muscular nessa região e sim para tônus e fortalecimento muscular ou como trabalho complementar para isolar mais o grupo muscular.

Os melhores exercícios de glúteo são aqueles realizados com maior amplitude articular que acabam por trabalhar também músculos maiores como quadríceps, bíceps femural juntamente com os músculos da região do quadril sendo que todos esses servem de sinergistas para os principais exercícios, são eles:

 Avanço na Smith Machine ou Livre de preferencia com step e palco.

Passada a frente com caminhada (com ou sem sobrecarga).

Não esquecendo principalmente dos agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) que trabalham de forma mais completa, conseguindo assim maior contração do musculo e maior recrutamento das fibras musculares do glúteo, lembrando que são exercícios mais complexos e por isso mais avançados, sendo somente interessante a sua aplicação com pessoas em treinos mais avançados que possuem um ótimo fortalecimento da musculatura lombar e abdominal.

Segue abaixo fotos dos principais exercícios utilizados para esse trabalho iniciando pela ordem dos exercícios localizados para iniciantes e em sequencia exercícios para avançados.

Gluteo solo com caneleira posição inicial (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira posição final (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira perna estendida posição final (Iniciante)

Abdutor Tronco Reto (Iniciante)

Abdutor Tronco Inclinado (Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Inicial (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Final (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Inicial

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado. Realizado tambem em Maquinas com plataforma para apoio dos pes com sobrecarga.

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Final

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado.

Passada a Frente com Caminhada sem peso (Intermediario/Avançado)

Passada a Frente com Caminhada e sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Inicial sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Final sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Inicial (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Final (Avançado)

No treinamento para iniciantes com exercícios localizados o interessante seria trabalhar pelo menos 2 x por semana encaixando o treino de glúteo juntamente com o trabalho de pernas, já no treinamento intermediário o trabalho pode ser realizado 2 x por semana em treinos divididos ou não, com exercícios localizados e algum exercício de grande amplitude articular como o avanço smith com ou sem step (lembrando que o palco somente em alunos avançados)ou passada a frente com caminhada sem peso. Já no treinamento avançado o treino pode ser realizado de 1 a 2 x por semana dependendo da intensidade realizada já que nesse nível o treino de pernas estará dividido entre a musculatura de quadríceps e posterior de coxa e o glúteo entraria em um ou nos 2 treinos já que os agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) trabalham de forma muito eficiente esse grupo muscular também, o interessante seria nesse nível combinar alguns exercícios colocando exercícios com grande amplitude articular/muscular juntos com exercícios localizados que isolam mais essa musculatura trabalhando assim de forma mais completa fadigando e isolando o musculo. Um exemplo seria combinar o exercício de Avanço Smith no palco com algum exercício localizado como Elevação de Quadril, Abdutor tronco inclinado, Glúteo Maquina ou apoiado no banco  e assim existem vários tipos de combinações interessantes para esse trabalho, lembrando sempre que estas combinações se encaixam e podem ser feitas em treinamentos avançados.

Procure sempre trabalhar de forma completa os movimentos em exercícios como agachamentos e avanços (a fundo) já que os mesmos com certeza são os principais exercícios que proporcionam resultados de ganho de massa e volume na musculatura do glúteo e para isso nunca esqueça de fortalecer os músculos para vertebrais (coluna lombar) e eretores da coluna, abdômen, quadríceps e posterior de coxa, alongando-os também, assim você ira realizar com segurança os exercícios com amplitude máxima de movimento.

Ilustrei aqui apenas alguns dos principais exercícios utilizados e os coloquei como exemplo, mas o interessante seria com toda certeza procurar sempre a orientação de algum profissional da área capacitado para direcionar e montar seu treino completo de pernas e glúteo, pois somente assim você ira potencializar seus resultados de forma individual já que o fator mais importante sempre é a individualidade biológica.

Algumas pessoas por exemplo devem trabalhar esse grupo mais vezes por semana e de forma mais intensa, já outras nem tanto por ter um glúteo mais desenvolvido, por isso a prescrição deve ser sempre de forma individualizada.

Bom Treino a Todos!!!