PRECISO DE LIPÍDIOS EM MINHA DIETA?

NUTRICIONISTA RODOLFO PERES

Nas décadas de 1980 e 1990, teve início um processo que podemos denominar "fat fobia". A comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas dos malefícios da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Já recentemente a mídia tem apresentado inúmeros benefícios do consumo de alguns tipos especiais de lipídios. Dentre os benefícios, até mesmo um possível efeito "queimador de gorduras" foi atribuído, em particular a gordura do coco. 

Mas afinal, ingerir gorduras é bom ou é ruim?

Assim como ocorre com todos os demais nutrientes, a questão é escolher o tipo certo e a quantidade correta. A ingestão adequada de gorduras na alimentação é fundamental para inúmeros processos. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre as suas inúmeras funções, é ela que fornece maior quantidade de energia quando comparada aos carboidratos e à proteína. Também auxilia no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino. 

Falando em performance, uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona.  Como alguns lipídios são componentes fundamentais da membrana de nossas células, tornam-se fundamentais para o processo de recuperação, devido a ação anti-inflamatória, especialmente dos ácidos graxos ômega 3.

Gosto de trabalhar com dietas à base de aproximadamente 30% da ingestão calórica proveniente de lipídios (muitas vezes, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética, mas isso em casos particulares). Desses, cerca de 2/3 devem provir da ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas "boas gorduras". Como exemplo, podemos citar: abacate, azeite de oliva,

oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão das chamadas "boas gorduras" está relacionada ao adequado crescimento e desenvolvimento, função cognitiva, saúde da pele e dos cabelos, sistema reprodutivo saudável, adequado funcionamento do metabolismo, melhora o perfil lipêmico, auxilia no controle insulínico e da glicemia, efeito anti-inflamatório, controla sintomas da tensão pré-menstrual, fortalecimento do sistema imune, e boa formação das membranas celulares. Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante, pois é um nutriente presente em pouca variedade alimentar, de acordo com os hábitos culturais do brasileiro. 

Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, não devem estar presentes em nossa alimentação. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) possui baixo custo pela indústria e aumenta a "vida de prateleira" do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada. Portanto, a ingestão dessas gorduras contribui para aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e arteriosclerose.

Já o óleo de coco, rica em triglicerídeos de cadeia média, possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício. Agora, da forma como tem sido preconizado por parte da mídia - como o óleo de coco sendo um "queimador de gordura" - seu uso será em vão. 

Em um passado não muito distante, era comum utilizar bem mais gordura em nossa alimentação. Preparar os alimentos com "banha de porco", ingerir lacticínios com mais gordura, além de não ter preocupação em retirar toda porção de gordura das carnes, eram hábitos comuns. No entanto, hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, lacticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente. 

E por que essa discrepância?

Simples! Reduzimos a ingestão de gordura, mas aumentamos a ingestão de ácidos graxos ômega 6 e principalmente de açúcar. 

Portanto, não adianta procurarmos um "vilão" ou um "mocinho" em nossa alimentação. Tudo irá depender da distribuição e a qualidade das refeições ao longo do dia, associação dos nutrientes com atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor! 

ATIVIDADE AEROBIA NA DIMINUIÇÃO DA

GORDURA CORPORAL

 

 PROFESSOR GUILHERME FELIX

O trabalho aeróbio sem duvida é umas das principais ferramentas para o trabalho de diminuição da gordura corporal, mas assim como outras atividades existem muitas duvidas sobre como realiza-lo? Em que momento do treino é melhor realiza-lo? E quanto tempo de trabalho aeróbio seria necessário para obter os resultados quanto ha diminuição da gordura corporal?

São muitas perguntas e vários questionamentos, mas devemos saber que o mais importante é adequar essa atividade de forma individual e com muito cuidado, pois não existe receita de bolo e muito menos um tipo só de programa de treino para todos. Esse tipo de trabalho envolve muitas variáveis entre elas:

O condicionamento cardiorrespiratório junto com um fortalecimento musculo-articular para se iniciar essa atividade (principalmente em praticantes iniciantes e intermediários).

A temida perda da massa magra e o trabalho para sua manutenção (já que sabemos o quanto é difícil conquista-la).

O controle da dieta, pois de nada adiantara ficar correndo por ai se não controlarmos a nossa alimentação.

O tipo de treino realizado na musculação bem como seu objetivo principal e toda a programação semanal.

O tempo disponível para realização e direcionamento do treino para assim poder intensificar ou não o trabalho aeróbio.

Que tipo de atividade aeróbia realizar (ex: corrida/caminhada, ciclismo ou cicloergometro entre outras).

Para esse tipo de prescrição assim como em todas as prescrições de treino devemos levar em consideração alguns aspectos importantes como o biotipo e a composição corporal do individuo, não esquecendo de todo seu histórico de atividade física bem como o seu histórico de composição corporal (perfil lipídico, quantidade de massa magra, identificação do biotipo: endomorfo/mesomorfo/ectomorfo). Somente através de uma avaliação determinam-se todos esses elementos partindo assim a prescrição de forma eficiente para o treinamento aeróbio em conjunto do treino de musculação.

Como o objetivo da maioria das pessoas é obter um corpo bem definido com pouca quantidade de gordura corporal e de preferencia com uma boa quantidade de massa magra (alguns um pouco mais e outros um pouco menos) antes de sair por ai correndo imitando ou copiando o treino dos outros (as pessoas adoram fazer isso) achando que com isso obterá os mesmos resultados, pergunte e faça uma avaliação com um bom profissional. Nem todo mundo tem a necessidade de trabalhar esse tipo de atividade para obter esse padrão de corpo, já outras pessoas somente irão conseguir se o fizerem de maneira correta e com grande intensidade, tudo vai depender do seu biotipo e predisposição genética para perder ou não gordura com facilidade, da mesma forma se possui ou não facilidade em perder massa magra e se realmente é necessário colocar em seu treino exercícios aeróbios extenuantes, pois muitas pessoas conseguem e atingem seus objetivos apenas com musculação e uma boa dieta.

Partindo desse principio quando se faz necessário esse tipo de trabalho o interessante é poder potencializar o gasto energético trabalhando assim com o treinamento com pesos em conjunto. Quando há uma combinação das duas atividades podemos encaixar sempre o trabalho aeróbio após o treino com pesos em virtude de uma maior perda de glicogênio muscular e maior facilidade para disponibilizar gordura como fonte de energia durante esse processo, cabendo uma analise para direcionar o tempo e a intensidade de trabalho, isso sempre realizado de forma individual.

Para a grande maioria das pessoas o trabalho aeróbio feito após o treinamento com pesos se torna mais pratico e rápido já que muitos podem apenas ir uma vez ha academia e assim trabalhar tudo no mesmo período, mas quando se tem a possibilidade de trabalho aeróbio em outros horários e períodos para poder potencializar podemos realiza-lo de forma diferente.

Após o treino de musculação podemos intensificar mais o treino aeróbio trabalhando essa atividade num tempo menor, porem intensificando mais o trabalho aumentando assim a velocidade de caminhada e corrida na esteira, em alguns casos trabalhar com inclinação progressiva. No ciclo ergômetro pode-se trabalhar com aumento de carga e picos de velocidade, tudo isso previamente programado e planejado de forma individual e progressiva, o trabalho se diferencia dependendo do objetivo,  do preparo e condicionamento de cada individuo.

Com a possibilidade de trabalhar a atividade aeróbia em outros horários uma estratégia muito utilizada por atletas e pessoas bem treinadas, mas muito questionada por profissionais da área é o trabalho aeróbio logo pela manha em jejum, podendo proporcionar há algumas pessoas excelentes resultados com relação ha perda de gordura corporal quando aplicados de forma correta e no tempo certo, ha analise individual nesse tipo de atividade é imprescindível já que ha alguns riscos e direcionamentos para esse tipo de atividade, mas normalmente pessoas bem treinadas com um ótimo controle de sua dieta alimentar e bem condicionadas normalmente o fazem sem maiores problemas, por isso antes de fazer qualquer tipo de trabalho do tipo procure um profissional capacitado e com experiência para uma avaliação, já que para muitas pessoas não se faz necessário esse tipo de atividade e prescrição, não saia por ai fazendo e copiando o treino dos outros. Nesse tipo de trabalho o mais importante é adequar o tempo da atividade (quase sempre não passando de 30 a 40 minutos para pessoas bem treinadas e acostumadas) e iniciantes perto de 20 minutos apenas, normalmente feito com moderada e baixa intensidade.

 Em outros horários já com as refeições feitas durante o dia o trabalho pode ser feito de forma diferente, podendo ser realizado de forma mais longa (para pessoas bem condicionadas) com períodos maiores e intensidades diferentes. Para quem não possui muito tempo o interessante é empregar cada vez mais carga e intensidade no treino para assim poder potencializar o gasto energético. A maneira mais correta para controlar e saber com qual intensidade e velocidade deve-se trabalhar é o controle da frequência cardíaca, muitas pessoas esquecem de monitorar o efeito do exercício aeróbio sobre seu sistema cardiorrespiratório e simplesmente não acompanham sua evolução, somente com esse controle podemos assim saber a hora certa de empregar mais velocidade e mais intensidade seja ela com cargas ou variações de inclinação no trabalho aeróbio feito em esteira ou cicloergometro. Podemos assim também direcionar a intensidade certa de trabalho dentro do objetivo proposto para cada indivíduo, controlando assim a intensidade de trabalho no esforço aeróbio, exemplo:

Trabalho aeróbio de leve a baixa intensidade, de leve a moderada, de moderada a media, de media a alta e de alta há muito alta, tudo isso calculado em percentuais sobre sua frequência cardíaca máxima e frequência cardíaca máxima de esforço (existem formulas para esse calculo). Não se prendendo somente ha números o que não podemos esquecer é que quanto mais bem treinado for o individuo mais intensidade de trabalho devera fazer parte de sua rotina de treino. Pessoas bem treinadas se adaptam facilmente ha determinados tipos de treinos e estímulos, isso tanto no treinamento com pesos quanto no trabalho aeróbio, por isso a importância de se obter um controle maior para maiores e melhores resultados a curto, médio e longo prazo.

Procure sempre realizar atividades aeróbias de forma controlada e monitorada de preferencia com prescrição de um profissional da área, pois vemos que toda atividade necessita de cuidados e sua prescrição deve ser individual, ninguém é igual a ninguém, devemos sempre respeitar a individualidade biológica de cada ser, o que funciona para alguns pode não funcionar para você. Com essa consciência e realizando essa atividade de forma regular, respeitando a intensidade, velocidade e tempo de forma individual com toda certeza os resultados aparecerão de forma segura e eficiente.

 

Um Otimo Treino a Todos.       

SOBREPESO E OBESIDADE - COMO REVERTER O PROCESSO?

NUTRICIONISTA RODOLFO PERES 

Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em “o que fazer”, mas principalmente em “como fazer”.

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema “facilita” a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.


Fracione sua alimentação!

Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.

Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!

Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

Consuma proteínas em todas as refeições diárias!

Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país - podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.

Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!

Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.
Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!

Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.

Não se esqueça da ingestão de água!

Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.

E quanto aos suplementos queimadores de gordura?

No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.

E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?

Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!
Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!

VOCE VARIA O NUMERO DE REPETIÇÕES OU FAZ SEMPRE A MESMA COISA?

Fonte:www.hipertrofia.org

 

 

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições (aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular (1). Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

 

 

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições (1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições (6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições (entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar (3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão

Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas (6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipertrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/10/voce-varia-o-numero-de-repeticoes-ou-sempre-faz-a-mesma-coisa/#ixzz27US2Nlvv

TREINE COM EFICIENCIA: 
DESENVOLVA SEUS MUSCULOS NÃO O SEU EGO.

 PROFESSOR GUILHERME FELIX

 

 

 

É comum observarmos alunos na academia exagerando nos pesos e cargas em seu treinamento achando que com isso ficarão mais fortes e maiores, o pior é que isso não acontece somente com pessoas que estão apenas iniciando um programa de treino, mas também com pessoas que há muitos anos treinam e infelizmente nada aprenderam durante todos esses anos.

       Se somente as cargas e os pesos fossem importantes na musculação quando falamos do processo de hipertrofia muscular com qualidade os levantadores olímpicos e de powerlifting seriam os atletas de maior volume, densidade e qualidade muscular e sabemos que isso não é a realidade, então por que exagerar nas cargas?

          Ha um principio muito importante na musculação o principio da progressão de cargas que tem fundamental importância no que diz respeito ao processo de hipertrofia muscular, mas devemos entender que esse processo se da principalmente nos primeiros meses (com as adaptações musculares e fisiológicas ao treino) e que após alguns anos esse processo fica muito mais lento e com variáveis importantes como a periodização do treino (fases do treinamento) trabalho especifico para ganhos de força entre outros fatores, isso não quer dizer que você tem que erguer mais e mais pesos para ficar cada vez maior. Existem outros princípios e métodos com aplicações ao treino tão ou mais importantes do que a carga quando falamos em processo de hipertrofia muscular. Ao procurar o trabalho de hipertrofia juntamente com uma melhora da densidade muscular devemos buscar obrigatoriamente uma alta intensidade de treino, e o que isso significa?

        O intervalo de descanso entre as series e exercícios devera diminuir, a execução dos exercícios devera exigir o máximo de seus músculos seja ele na fase concêntrica (contração mais rápida) como na fase excêntrica (negativa um pouco mais lenta) com amplitude máxima do movimento, a força empregada devera ser proporcional ou ate maior do que a carga imposta no exercício e é justamente por isso que a carga não deve ser tão elevada para exigir assim do movimento e da execução todos esses elementos em pelo menos 8 – 10 ou 12 repetições contínuas com uma boa técnica de execução. Será totalmente ineficaz utilizar tanto peso para não conseguir realizar nem 50% do que foi citado acima sendo que é justamente isso que faz total diferença no trabalho de hipertrofia muscular.

 

 

 



        Dessa forma a pior besteira que alguém pode cometer em seu treino é querer superestimar as cargas exagerando assim nos pesos não conseguindo realizar nem algumas repetições de maneira correta e segura, correndo risco muitas vezes de lesões musculo-articulares o que é muito comum em pessoas que adoram abusar dos pesos em seu treino.

         Treinem de forma eficiente seus músculos e não seu ego, não adianta querer mostrar o quanto é fortão na barra de supino ou num outro exercício qualquer, pois nessa hora meu amigo o que importa é o tamanho e a qualidade dos seus músculos e não o quanto você levanta de peso a não ser que você seja um levantador olímpico ou um atleta de powerlifting o que não é o caso.

         Execute seus exercícios de maneira correta e eficiente, procure dar sempre intensidade em seu treino buscando variar princípios de treinamento muito utilizados no trabalho de hipertrofia muscular para assim sair da rotina e conseguir resultados sólidos com segurança, a orientação de um profissional gabaritado e com experiência em treinamento é sempre bem vinda e muito recomendada para esses casos, a questão é: respeite e escute sempre os bons profissionais com experiência para assim se permitir chegar longe tanto nos seus resultados quanto em longevidade de anos de treino sem fratura ou lesões mais serias.

 

 

 UM OTIMO TREINO A TODOS.     

POTENCIALIZANDO O GASTO ENERGETICO

DURANTE O TREINO

PROFESSOR GUILHERME FELIX

     Quando o objetivo em um programa de treino for principalmente um trabalho para diminuição e/ou controle do peso corporal juntamente com um maior dispendio e gasto energético durante o treino existem algumas estratégias interessantes e bem aplicáveis a esse tipo de treinamento.

      Normalmente trabalhamos series normais e convencionais com algum intervalo de descanso, tentamos muitas vezes isolar alguns grupamentos musculares trabalhando 2 ou mais exercícios para cada grupamento, e quase sempre em sequencia, fazendo assim varias series para algum determinado grupo muscular, assim isolamos bem aquele determinado grupo muscular conseguindo fadiga-lo muitas vezes de forma completa se treinado de forma bem intensa, mas quando se trata de maior gasto energético, maior recrutamento e trabalho nas fibras musculares em conjunto de vários grupos e músculos trabalhados ao mesmo tempo o interessante é adotar algumas estratégias que veremos a seguir.

      Para poder potencializar esse gasto energético podemos trabalhar principalmente exercícios que exigem e trabalham não apenas uma musculatura, mas sim varias ao mesmo tempo, trabalhando sempre em conjunto e principalmente com exercícios que utilizem grandes grupos musculares como costas, exercícios de perna (principalmente quadríceps) e exercícios com grande amplitude articular e variações de movimento. Normalmente quando trabalhamos grandes grupos musculares em exercícios biodinâmicos e multiarticulares conseguimos trabalhar não só o maior grupo exigido, mas sim vários grupos em conjunto como os musculos estabilizadores e sinergistas para realização do movimento, assim conseguimos ativar e recrutar mais músculos e mais fibras e consequentemente mais despendio e gasto energético durante a execução desses exercícios.

          Partimos do principio que quanto mais trabalho você der aos seus músculos mais energia você ira despender em seu trabalho muscular, em seu gasto energético, exercícios com participação de grandes grupos musculares normalmente despendem mais energia e podem principalmente ser combinados com outros exercícios também, de preferencia com outros grupos de médio e pequeno porte de preferencia alternando os seguimentos para assim conseguir realizar os exercícios sem muito intervalo de descanso e com ótima intensidade de treino.

Um exemplo bem simples seria:

Combinação de Exercicios de Perna e Membro Superior alternando os seguimentos: Agachamento Livre na barra (trabalha a musculatura do Quadríceps, Posterior de Coxa, Músculos do Quadril, Estabilizadores da Coluna principalmente Lombar e Abdômen) combinado com algum grupo na Região Superior como o Peitoral (Supino Reto ou Maquina) ou o Deltoide (Desenvolvimento Maquina/Dumbell ou Elevação Lateral) em sequencia ate algum grupo pequeno como Bíceps (Rosca Direta) ou Triceps (Triceps Pulley).

         Esses exercícios quando combinados potencializam um maior gasto energético durante o treino e o mais interessante que é possível manter a intensidade sempre alta sem precisar dar nenhum intervalo entre eles, a intenção é trabalha-los de forma direta sem intervalo, as cargas aqui normalmente são o que menos importa e sim o volume de treino juntamente com uma alta intensidade com os exercícios combinados. Nessa estratégia podemos combinar ate 3 exercicios de forma direta respeitando sempre a individualidade, o preparo e o condicionamento de cada individuo, lembrando que essa estratégia pode e deve ser realizada em pessoas que já treinam há algum tempo e que principalmente tem por objetivo o controle ou diminuição do peso corporal, perda de gordura, não sendo recomendado para trabalho de hipertrofia muscular.

        Outra estratégia interessante e muito utilizada seria realizar ao termino do treinamento com pesos um trabalho aeróbio logo em sequencia sem intervalo de descanso sendo que o tempo, a velocidade e a intensidade empregada nesse tipo de trabalho deve ser direcionada e prescrita por um treinador respeitando assim o condicionamento e preparo de cada individuo, normalmente o tempo trabalhado ao termino do treino de musculação fica numa media de 30 minutos de atividade aeróbia (Esteira ou Bike) em alguns casos trabalhando ate um tempo maior.

       Esse tipo de programa e trabalho pode ser elaborado de varias formas cabendo principalmente ao professor e treinador respeitar a individualidade biológica de cada um, as necessidade físicas e morfológicas de cada individuo, sempre que adotamos algum tipo de treino ou programa novo devemos sempre procurar a orientação de um profissional capacitado e com experiência nesse tipo de trabalho.

       Outro detalhe muito importante é a dieta a ser realizada, de nada adiantara se você não realizar alguma dieta especifica para o objetivo proposto, os resultados só aparecem quando há uma combinação entre dieta e exercício físico aplicados de forma eficiente e com regularidade, então se você busca resultados comece principalmente por seus hábitos alimentares.

Um Ótimo Treino a Todos.

PARABENS A NOSSA GRANDE ATLETA

DENISE RODRIGUES TOP 3 NO

CAMPEONATO BRASILEIRO IFBB CATEGORIA BODYFITNESS

MUITA DEDICAÇÃO, TRABALHO E DETERMINAÇÃO SÃO OS INGREDIENTES PARA O SUCESSO E GRANDES RESULTADOS.

CONFIRAM AS FOTOS DO CAMPEONATO!

DICAS DE TREINO

EXERCICIO ABDOMINAL

VIDEO COM A ATLETA IFBB DENISE RODRIGUES 

COM SEU TREINADOR GUILHERME FELIX

DENISE RODRIGUES CAMPEÃ PARANAENSE BODYFITNESS IFBB

É COM IMENSO ORGULHO QUE DOU OS PARABENS A ESSA GRANDE ATLETA PELA SUA DEDICAÇÃO, PERSEVERANÇA, LUTA E CONQUISTA. QUE VENHA MAIS E MAIS TITULOS POIS VOCE MERECE MUITO!!

CONFIRAM AS FOTOS!!

SERIE COMBINADA DE DORSAL

COM A ATLETA IFBB

DENISE RODRIGUES