CONQUISTANDO UM ABDOMEN

FORTE E DEFINIDO

PROFESSOR GUILHERME FELIX 

Normalmente o objetivo da maioria das pessoas que treinam e que realmente levam seu treinamento a serio é obter um abdômen definido e desenhado, é quase que uma unanimidade, podendo ser ele mais forte e saltado (gomos aparentes) ou mais chapado (sem gomos aparentes) o importante é conquistar a definição do abdômen, mas todos nós que estamos engajados em um programa de treino sabemos o quanto isso é difícil, porem não impossível.

Um dos aspectos mais importantes para se conquistar um abdômen assim é sem duvida nenhuma dieta alimentar, ela tem uma relação direta com esses resultados, dificilmente você encontra alguma pessoa com tal definição de abdômen que não esteja fazendo uma dieta restrita principalmente em carboidratos e gorduras, a não ser alguns casos de pessoas geneticamente muito favorecidas que comem de tudo e não acumulam nada de tecido adiposo nessa região, mas como sabemos que isso é para poucos vamos buscar de forma consciente e direcionada esse objetivo.

O primeiro passo seria começar o quanto antes uma dieta bem elaborada com proposito de perda de gordura e definição muscular, a procura por uma dieta e um nutricionista esportivo é sem duvida indispensável para se atingir tal objetivo, cabe ao nutricionista montar uma dieta de forma individual combinando sempre com o tipo de atividade realizada pelo individuo, levando em consideração o tipo de treino realizado, qual a intensidade desse treino, quantas vezes por semana se realiza o treino, se realiza ou não exercícios aeróbios e ate mesmo em que momento e horário do dia se realizam os exercícios (musculação e aeróbio).

O Segundo passo seria a aplicação de métodos de treinamento bem direcionados, pois o que vemos por ai é muita duvida com relação a tipos de exercícios e a forma como aplica-los (repetições/intervalos/carga/intensidade), lembrando sempre que abdômen é um grupo muscular igual aos outros, ou seja, precisa de intensidade e carga para se desenvolver e não um monte de repetição sem fundamento com objetivo de diminuir gordura corporal, gordura corporal se perde com treinos intensos e dieta bem elaborada e não apenas com um exercício em especifico, muito menos com abdominais, então procure realizar seus treinos de abdômen de forma correta com grande amplitude e intensidade nos movimentos, carga apropriada e respeitar sempre os intervalos entre as series e exercícios. Lembrando que a rotina de treinos (musculação) juntamente com exercícios aeróbios na maioria dos casos combinados aos exercícios abdominais e dieta alimentar é que farão a diferença no resultado final, ou seja, é um conjunto de fatores para se atingir tal resultado.

Já que o objetivo é hipertrofia r o abdômen nada melhor do que dar a ele intensidade máxima para isso, se possível trabalhando mais de uma vez na semana se for necessário ( 2 x com um bom intervalo) e com cargas que levem o musculo a falha total, lembrando que esse tipo de trabalho é desenvolvido para pessoas em treinos avançados sendo os exercícios um pouco mais complexos. Leve sempre o musculo a falha, a fadiga, com uma carga apropriada para numero de repetições mais baixos 10-12-15 no máximo 20 sem fixar números já que a intenção é a hipertrofia do musculo. Procure se possível combinar exercícios trabalhando de forma completa o abdômen fazendo 2 ou mais exercícios e dando ênfase tanto para a parte infra-umbilical quanto para a parte supra-umbilical ou combine 2 exercicios para mesma região como no vídeo abaixo.





Aqui estão alguns exercícios que aplicamos ao treino da atleta Denise Rodrigues em sua rotina de treino abdominal normalmente trabalhados 2 x por semana com grande intensidade e de forma completa utilizando de 1 a 2 combinações de exercícios em cada treino lembrando que esses são exercícios avançados aplicados em uma atleta portanto ao procurar trabalhar esses exercícios ou outros em sua rotina de treino procure sempre a orientação de um profissional capacitado para mostrar a correta execução e quais exercícios podem ser aplicados ha você nesse momento.

Flexão de tronco com apoio das pernas banco inclinado (posição inicial)

Flexão de tronco com apoio das pernas banco inclinado (posição final)



Flexão de tronco banco inclinado com sobrecarga (posição inicial)

Flexão de tronco banco inclinado com sobrecarga (posição final)



Flexão de tronco no cabo com sobrecarga (posição inicial)



Flexão de tronco no cabo com sobrecarga (posição final)

Elevação de pernas em suspensão na barra (posição inicial)

Elevação de pernas em suspensão na barra (posição final)



 Flexão de Tronco pernas estendidas com apoio (posição inicial)

 Flexão de Tronco pernas estendidas com apoio (posição final)

 Flexão de Tronco pernas flexionadas com apoio (posição inicial)

 Flexão de Tronco pernas flexionadas com apoio (posição final)

Um ótimo treino a todos.

   

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA MULHERES! QUAL SERIA A DIFERENÇA?


NUTRICIONISTA RODOLFO PERES

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:
Whey protein hidrolisado;
Waxy maize;
BCAAS;
Beta-alanina;
Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.
Logo após:
Whey protein isolado;
Waxy maize;
BCAAS;
Glutamina;
Creatina;
Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maizeauxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.
Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.
Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.