<>

 

É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS QUANTO AO GANHO DE MASSA MAGRA E DEFINIÇÃO MUSCULAR SENDO VEGETARIANO?

É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação “carnívora”. A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras. Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), “gorduras boas”, vitaminas, sais minerais e fibras. Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria? Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são: Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde. Use duas refeições do dia com ovos (panqueca “doce” de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar. Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix protéico. Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária. Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos. Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam: Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com “leite” de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz. Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar. Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja. Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema. Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano. Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente. Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!

Por Rodolfo Peres Nutricionista Esportivo

APRENDA A DOMINAR E ACELERAR SEU METABOLISMO

        Por Guilherme Felix

             A maioria das pessoas que se encontram hoje com problemas de sobrepeso e obesidade não imaginam que elas tem total poder sobre seu metabolismo e vivem reclamando que seu metabolismo é lento e que não conseguem emagrecer, sendo que em sua grande maioria não buscam sequer mudar nem um pouco sua rotina baseada principalmente em dietas com altas taxas de gordura e carboidratos, pouquíssima proteína,  sedentarismo total e quase nenhum gasto energético. Logo pensamos como uma pessoa que leva esse tipo de rotina conseguira emagrecer, ou melhor, como essa pessoa poderá mudar seu metabolismo mantendo-o mais acelerado trabalhando de forma mais eficiente e rapida, para que isso ocorra requer simplesmente atitude, mudança de comportamento, coisa rara de se ver hoje em dia, mas que só depende de você.

Quando pensamos em uma estratégia para ativar e melhorar seu metabolismo devemos pensar e agir da seguinte maneira:

Mudança de Rotina e Comportamento + Alimentação Balanceada de acordo com suas necessidades + Atividade Fisica = Mudança e Melhora do seu Metabolismo (Metabolismo mais Acelerado).

Aprender a fazer seu metabolismo trabalhar a seu favor é sinal de inteligência de domínio e controle da situação, assim aprendemos que nós temos o poder nas mãos para conseguir os resultados , basta querer e se mobilizar para isso,e sem essa de desculpas esfarrapadas do tipo "não tenho tempo para treinar e fazer dieta", "meu trabalho me toma muito tempo", "quando chego em casa depois do trabalho fico muito cansado e não consigo ir para academia", ora todo mundo trabalha tem seus compromissos e nem por isso deixamos de lado nossa saúde, nosso bem estar. Levar uma rotina saudavel requer pelo menos um pouco de disciplina e força de vontade, garanto que muita gente com certeza arruma tempo para uma cervejinha e uns petiscos com os amigos sem dor na consciência, não que isso seja errado mas temos que procurar um equilíbrio em tudo principalmente quando falamos em saúde.

O primeiro passo seria aumentar seu gasto energetico durante o dia, procurar andar mais se movimentar mais  nos proprios afazeres do dia dia como limpar a casa, ir caminhando ou de bicicleta ao trabalho, subir alguns lances de escada no seu predio ao inves de pegar o elevador e isso serve principalmente para aqueles que tem como rotina um trabalho de pouco gasto energetico e fica horas sentado praticamente sem gasto energetico nenhum, mas como forma mais eficiente procure fazer uma atividade fisica regular, de preferencia todos os dias e com a orientação de um professor de educação fisica, porque atraves de uma boa avaliação fisica ele ira prescrever e direcionar qual melhor atividade para voce naquele momento, não esquecendo tambem que conta muito a procura de uma atividade na qual a pessoa goste e se idenfifique para conseguir assim estimulo e sequencia em seu programa de treinamento.

Dentro dessas atividades as que mais se destacam são a musculação e algumas atividades aerobias por terem principalmente mais gasto energetico durante o momento de sua realização e modificarem mais a composição coporal.

O segundo passo seria controlar sua dieta sua alimentação, procurar comer com regularidade de preferencia a cada 3 em 3 horas para manter assim seu metabolismo com mais gasto energetico e logicamente comer com qualidade, cortando os excessos de carboidratos e gorduras encontrados em muitos alimentos, ingerir uma quantidade boa de proteinas para manutenção da massa magra, beber pelo menos de 2 a 3 litros de agua por dia, e para voce entender melhor como funciona e aplicar isso no seu dia dia procure um nutricionista esportivo, ele ira montar uma dieta bem direcionada de acordo com as suas necessidades.

Feito isso voce deu o ponta pé inicial para a busca dessa conquista que seria um maior controle do seu metabolismo, porque depois de todas essas mudanças e modificações de habitos com certeza voce ira notar a diferença em seu corpo, o esquema é se mobilizar e começar que o resto vem como consequencia, mas lembre-se de procurar sempre um boa orientação para conseguir seus resultados com segurança e qualidade.