PRECISO DE LIPÍDIOS EM MINHA DIETA?
NUTRICIONISTA RODOLFO PERES
Mas
afinal, ingerir gorduras é bom ou é ruim?
Assim como ocorre com todos os demais nutrientes, a questão é escolher o
tipo certo e a quantidade correta. A ingestão adequada de gorduras na
alimentação é fundamental para inúmeros processos. A gordura é um dos
componentes essenciais da dieta humana, pois, entre as suas inúmeras funções, é
ela que fornece maior quantidade de energia quando comparada aos carboidratos e
à proteína. Também auxilia no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis,
como A, D, E e K pelo intestino.
Falando em performance, uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a
produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona. Como
alguns lipídios são componentes fundamentais da membrana de nossas células,
tornam-se fundamentais para o processo de recuperação, devido a ação
anti-inflamatória, especialmente dos ácidos graxos ômega 3.
Gosto de trabalhar com dietas à base de aproximadamente 30% da ingestão
calórica proveniente de lipídios (muitas vezes, utilizo estratégias com uma
ingestão maior de gordura dietética, mas isso em casos particulares). Desses,
cerca de 2/3 devem provir da ingestão de gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas, as chamadas "boas gorduras". Como exemplo, podemos
citar: abacate, azeite de oliva,
oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão,
sardinha), linhaça e chia. A ingestão das chamadas "boas gorduras"
está relacionada ao adequado crescimento e desenvolvimento, função cognitiva,
saúde da pele e dos cabelos, sistema reprodutivo saudável, adequado funcionamento
do metabolismo, melhora o perfil lipêmico, auxilia no controle insulínico e da
glicemia, efeito anti-inflamatório, controla sintomas da tensão pré-menstrual,
fortalecimento do sistema imune, e boa formação das membranas celulares. Muitas
vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo
interessante, pois é um nutriente presente em pouca variedade alimentar, de
acordo com os hábitos culturais do brasileiro.
Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos
industrializados, não devem estar presentes em nossa alimentação. O processo
(introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto
mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) possui baixo
custo pela indústria e aumenta a "vida de prateleira" do produto. A
gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada.
Portanto, a ingestão dessas gorduras contribui para aumentar o risco de doenças
vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e arteriosclerose.
Já o óleo de coco, rica em triglicerídeos de cadeia média, possui uma
rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas
com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção,
principalmente nos momentos relacionados ao exercício. Agora, da forma como tem
sido preconizado por parte da mídia - como o óleo de coco sendo um
"queimador de gordura" - seu uso será em vão.
Em um passado não muito distante, era comum utilizar bem mais gordura em
nossa alimentação. Preparar os alimentos com "banha de porco",
ingerir lacticínios com mais gordura, além de não ter preocupação em retirar
toda porção de gordura das carnes, eram hábitos comuns. No entanto, hoje, mesmo
com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, lacticínios com
teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes
magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado
consideravelmente.
E
por que essa discrepância?
Simples! Reduzimos a ingestão de gordura, mas aumentamos a ingestão de
ácidos graxos ômega 6 e principalmente de açúcar.
Portanto, não adianta procurarmos um "vilão" ou um
"mocinho" em nossa alimentação. Tudo irá depender da distribuição e a
qualidade das refeições ao longo do dia, associação dos nutrientes com
atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um
nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor!
