CONQUISTANDO UM ABDOMEN

FORTE E DEFINIDO

PROFESSOR GUILHERME FELIX 

Normalmente o objetivo da maioria das pessoas que treinam e que realmente levam seu treinamento a serio é obter um abdômen definido e desenhado, é quase que uma unanimidade, podendo ser ele mais forte e saltado (gomos aparentes) ou mais chapado (sem gomos aparentes) o importante é conquistar a definição do abdômen, mas todos nós que estamos engajados em um programa de treino sabemos o quanto isso é difícil, porem não impossível.

Um dos aspectos mais importantes para se conquistar um abdômen assim é sem duvida nenhuma dieta alimentar, ela tem uma relação direta com esses resultados, dificilmente você encontra alguma pessoa com tal definição de abdômen que não esteja fazendo uma dieta restrita principalmente em carboidratos e gorduras, a não ser alguns casos de pessoas geneticamente muito favorecidas que comem de tudo e não acumulam nada de tecido adiposo nessa região, mas como sabemos que isso é para poucos vamos buscar de forma consciente e direcionada esse objetivo.

O primeiro passo seria começar o quanto antes uma dieta bem elaborada com proposito de perda de gordura e definição muscular, a procura por uma dieta e um nutricionista esportivo é sem duvida indispensável para se atingir tal objetivo, cabe ao nutricionista montar uma dieta de forma individual combinando sempre com o tipo de atividade realizada pelo individuo, levando em consideração o tipo de treino realizado, qual a intensidade desse treino, quantas vezes por semana se realiza o treino, se realiza ou não exercícios aeróbios e ate mesmo em que momento e horário do dia se realizam os exercícios (musculação e aeróbio).

O Segundo passo seria a aplicação de métodos de treinamento bem direcionados, pois o que vemos por ai é muita duvida com relação a tipos de exercícios e a forma como aplica-los (repetições/intervalos/carga/intensidade), lembrando sempre que abdômen é um grupo muscular igual aos outros, ou seja, precisa de intensidade e carga para se desenvolver e não um monte de repetição sem fundamento com objetivo de diminuir gordura corporal, gordura corporal se perde com treinos intensos e dieta bem elaborada e não apenas com um exercício em especifico, muito menos com abdominais, então procure realizar seus treinos de abdômen de forma correta com grande amplitude e intensidade nos movimentos, carga apropriada e respeitar sempre os intervalos entre as series e exercícios. Lembrando que a rotina de treinos (musculação) juntamente com exercícios aeróbios na maioria dos casos combinados aos exercícios abdominais e dieta alimentar é que farão a diferença no resultado final, ou seja, é um conjunto de fatores para se atingir tal resultado.

Já que o objetivo é hipertrofia r o abdômen nada melhor do que dar a ele intensidade máxima para isso, se possível trabalhando mais de uma vez na semana se for necessário ( 2 x com um bom intervalo) e com cargas que levem o musculo a falha total, lembrando que esse tipo de trabalho é desenvolvido para pessoas em treinos avançados sendo os exercícios um pouco mais complexos. Leve sempre o musculo a falha, a fadiga, com uma carga apropriada para numero de repetições mais baixos 10-12-15 no máximo 20 sem fixar números já que a intenção é a hipertrofia do musculo. Procure se possível combinar exercícios trabalhando de forma completa o abdômen fazendo 2 ou mais exercícios e dando ênfase tanto para a parte infra-umbilical quanto para a parte supra-umbilical ou combine 2 exercicios para mesma região como no vídeo abaixo.





Aqui estão alguns exercícios que aplicamos ao treino da atleta Denise Rodrigues em sua rotina de treino abdominal normalmente trabalhados 2 x por semana com grande intensidade e de forma completa utilizando de 1 a 2 combinações de exercícios em cada treino lembrando que esses são exercícios avançados aplicados em uma atleta portanto ao procurar trabalhar esses exercícios ou outros em sua rotina de treino procure sempre a orientação de um profissional capacitado para mostrar a correta execução e quais exercícios podem ser aplicados ha você nesse momento.

Flexão de tronco com apoio das pernas banco inclinado (posição inicial)

Flexão de tronco com apoio das pernas banco inclinado (posição final)



Flexão de tronco banco inclinado com sobrecarga (posição inicial)

Flexão de tronco banco inclinado com sobrecarga (posição final)



Flexão de tronco no cabo com sobrecarga (posição inicial)



Flexão de tronco no cabo com sobrecarga (posição final)

Elevação de pernas em suspensão na barra (posição inicial)

Elevação de pernas em suspensão na barra (posição final)



 Flexão de Tronco pernas estendidas com apoio (posição inicial)

 Flexão de Tronco pernas estendidas com apoio (posição final)

 Flexão de Tronco pernas flexionadas com apoio (posição inicial)

 Flexão de Tronco pernas flexionadas com apoio (posição final)

Um ótimo treino a todos.

   

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA MULHERES! QUAL SERIA A DIFERENÇA?


NUTRICIONISTA RODOLFO PERES

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:
Whey protein hidrolisado;
Waxy maize;
BCAAS;
Beta-alanina;
Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.
Logo após:
Whey protein isolado;
Waxy maize;
BCAAS;
Glutamina;
Creatina;
Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maizeauxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.
Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.
Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

VIDEO MOTIVACIONAL ATLETA

 DENISE RODRIGUES



VIDEO DE TREINO DA ATLETA DENISE RODRIGUES EM SUA PREPARAÇÃO PARA CAMPEONATOS EM 2011, ESSE ANO TEM MAIS, MOTIVAÇÃO PURA!! 

TREINAMENTO PRIORITARIO

PROFESSOR GUILHERME FELIX

No treinamento avançado quase sempre nos deparamos com algumas dificuldades no trabalho de hipertrofia de determinados grupos musculares em comparação com outros grupos o que vem com certeza já determinado pela carga genética de cada um. Dentro dessa dificuldade normalmente trabalhamos de forma mais intensa e eficaz os grupos musculares que se desenvolvem com mais facilidade porque assim visualizamos os resultados de forma mais rápida e aparente deixando sempre de lado aqueles grupos que normalmente temos dificuldade de desenvolver, por isso observamos muitas pessoas com grande desenvolvimento muscular de alguns grupos e outros grupos nem tanto criando assim uma grande ou pequena assimetria muscular.

Quando chegamos nesse nível de treino e resultados onde observamos facilidade em hipertrofiar alguns grupos musculares e outros nem tanto podemos começar a direcionar o treino para suprir com algumas deficiências e tentar o máximo possível corrigir essas “imperfeições” por assim dizer.

Chamamos de treinamento prioritário o treino em que priorizamos ao máximo aquele determinado grupo muscular ou região do grupo que vamos dar ênfase para conseguir desenvolvê-lo em harmonia com os outros grupos musculares em que temos facilidade em resultados de hipertrofia.

No treinamento prioritário você pode trabalhar desde o grupo muscular inteiro (todo ele) começando sempre por ele ou também alguma região especifica do grupo muscular, como um exemplo o deltoide anterior durante o trabalho de ombros. O objetivo é sempre iniciar o treinamento por ele onde você se encontra mais descansado e com mais energia justamente para poder dar toda ênfase naquele determinado grupo ou região muscular que você tem dificuldade para obter resultados. A partir disso você dividira e começara seu treino sempre priorizando aquele determinado grupo ou região muscular.

Existem vários tipos e exemplos de trabalho para se determinar um treino prioritário, o que vem a determinar o tipo de trabalho é justamente o que você quer priorizar, ou seja, qual grupo muscular eu preciso priorizar ou quais grupos musculares, pois temos muitas vezes dificuldades não somente em um grupo mais em dois, três ou ate mesmo quatro. Um exemplo interessante e muito observado são os homens que sempre reclamam da dificuldade em hipertrofiar as coxas e panturrilhas sendo que sempre deixam de lado esse grupo muscular não treinando de forma intensa e de maneira correta esse grupo, se você deseja melhorar esse grupamento muscular passe a dar prioridade a ele.

A mesma coisa pode acontecer e acontece com outros grupos musculares como os ombros (deltoides), peitoral, dorsal, braços (bíceps e tríceps) e no caso dos grupamentos maiores temos algumas regiões de determinados grupos que encontramos dificuldades em desenvolvê-la, quando encontrar essa dificuldade comece sempre por ela, exemplo: dificuldade na região do peitoral superior (comece sempre com exercícios para essa região), ou na região do deltoide posterior (comece sempre com exercícios para essa região), ou no bíceps femural (nesse caso no trabalho de pernas procure dividir seu treino justamente para poder trabalhar esse grupo de forma isolada e efetiva) e assim por diante.

Nesse tipo de treinamento o importante é dividir o seu treino de acordo com suas dificuldades e “imperfeições” justamente para poder obter um corpo mais simétrico e harmonioso já que a busca pela estética quase sempre é o objetivo maior de todas as pessoas que procuram o treinamento com pesos, lembrando sempre que essa estratégia somente deve ser feita em pessoas com anos de treino e experiência em musculação já que o seu principal proposito é suprir com algumas dificuldades e características individuais que somente aparecem depois de anos de treino e experimentação.

Procure sempre a orientação de um profissional da área para a devida orientação e prescrição na hora de realizar qualquer principio de treinamento com novas técnicas, somente assim você conseguira realizar seu treino de forma efetiva, segura com resultados positivos.

Um ótimo treino a todos!!

         

MEMÓRIA METABÓLICA

NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES 

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.
As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!

CELULITE: O QUE REALMENTE FUNCIONA

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

Eu costumo comparar a celulite com a calça jeans, ambas nunca saem de moda. Ultimamente tem se falado muito a respeito do tal photoshop, que "esconde" todos os "defeitos" das mulheres nas capas e fotos de revistas e que, exatamente por isso, torna-se um assunto tão polêmico.

Quando se fala em fotos, elas, as benditas, ou melhor, as malditas celulites são sempre uma grande ameaça para o "retoque final", afinal de contas, a busca pela perfeição faz com que a maioria das pessoas achem inaceitável uma atriz linda e famosa ostentar os "furinhos" com aspecto pra lá de constrangedor em alguma parte do corpo.

Desesperadas, muitas mulheres param de tomar refrigerante acreditando que o gás é o grande vilão, outras não comem mais açúcar porque ouviram dizer que é um crime para quem quer evitar a tal das covinhas, e por aí vai. O certo é que elas tem causas conhecidas, são muito temidas e aterrorizam a vida da maioria das mulheres.

MAS E COMO ELAS SURGEM?

O corpo é revestido pela pele, depois vem o tecido conjuntivo, logo embaixo as gordura e, por último, os músculos. Para que a pele fique firme existem algumas fibras que passam pela camada de gordura e ligam a camada da pele aos músculos. Quando a pessoa engorda as células de gordura se alargam, a pele é pressionada para cima e as fibras, que antes serviam para deixar a pele mais firme, endurecem, contraem-se, mantêm algumas regiões da pele presa, puxando-a para baixo, ou seja, acabam sendo as grandes responsáveis por criar covinhas e depressões, deixando a pele com aspecto irregular e a pessoa bastante insatisfeita com o seu corpo.

ENTÃO SÓ PRECISO EMAGRECER PARA QUE ELAS DESAPAREÇAM?

Não. Infelizmente o acúmulo de gordura corporal não é a única causa responsável pelo aparecimento das celulites: fatores genéticos e hormonais, uso de anticoncepcionais, envelhecimento, stress, má circulação e sedentarismo também influenciam diretamente na piora ou melhora do quadro.

DIANTE DE TANTOS FATORES, ADIANTA FAZER DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO PARA COMBATÊ-LAS?

Claro que sim! Imagina se além de possuir uma predisposição genética para celulites, você não praticar nenhum exercício físico e viver a base de uma dieta com alimentos ricos em gorduras, pobres em proteínas e riquíssimos em carboidratos; ou pior, se encher de calorias vazias, como cervejas e refrigerantes, todos os dias? Com certeza você não ficará nem um pouco satisfeita com o que verá no espelho e possivelmente será uma pessoa com a saúde muito debilitada.

Quando você deixa de lado o sedentarismo e começa a praticar exercícios físicos todos os dias: o seu nível de stress diminui, a parede dos vasos capilares fica mais forte (melhorando a circulação), o seu gasto energético aumenta e o seu metabolismo acelera, facilitando, e muito, a perda de peso. Agora imagina todos esses benefícios associados a uma alimentação saudável, adequada e específica para os seus objetivos? Neste caso, o resultado não poderá ser outro: ganho de massa muscular e perda de gordura corporal! A receita de ouro para qualquer corpo bonito.

Portanto, assim como a celulite é causada por um conjunto de fatores, o seu combate é feito através de um conjunto de ações. Não basta evitar os refrigerantes (cujo o problema é o açúcar e o sódio, não o gás), nem deixar de comer isso ou aquilo, porque você evita algumas coisas e ingere outras que acabam causando o mesmo mal.

O exercício físico aliado a uma alimentação adequada combate vários fatores de uma vez só e promove não só a melhora, mas em muitos casos, o desaparecimento das celulites. Lembre-se que quando o assunto é corpo, o remédio é sempre o mesmo: mudança de estilo de vida, determinação e foco nos objetivos.

DICAS DE TREINO: EXERCICIOS PARA O GLÚTEO DO INICIANTE AO AVANÇADO.

PROFESSOR GUILHERME FELIX

Com certeza esse grupo muscular se encaixa num dos principais grupos musculares trabalhados pelas mulheres juntamente com o trabalho de pernas e é por isso que surgem varias duvidas e perguntas do tipo:

Quais são os melhores exercícios para glúteo? 

Quando e como realiza-los?

Quantas vezes por semana devo treinar esse grupo muscular?

De forma didática e inicial o interessante seria começar com exercícios localizados exercícios que isolam o musculo como glúteo com caneleira no solo ou em banco, abdutor, elevação de quadril, porque são exercícios de menor complexidade em seus movimentos e de fácil aplicação, mas com certeza não são os exercícios mais eficientes para um ganho real de massa muscular nessa região e sim para tônus e fortalecimento muscular ou como trabalho complementar para isolar mais o grupo muscular.

Os melhores exercícios de glúteo são aqueles realizados com maior amplitude articular que acabam por trabalhar também músculos maiores como quadríceps, bíceps femural juntamente com os músculos da região do quadril sendo que todos esses servem de sinergistas para os principais exercícios, são eles:

 Avanço na Smith Machine ou Livre de preferencia com step e palco.

Passada a frente com caminhada (com ou sem sobrecarga).

Não esquecendo principalmente dos agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) que trabalham de forma mais completa, conseguindo assim maior contração do musculo e maior recrutamento das fibras musculares do glúteo, lembrando que são exercícios mais complexos e por isso mais avançados, sendo somente interessante a sua aplicação com pessoas em treinos mais avançados que possuem um ótimo fortalecimento da musculatura lombar e abdominal.

Segue abaixo fotos dos principais exercícios utilizados para esse trabalho iniciando pela ordem dos exercícios localizados para iniciantes e em sequencia exercícios para avançados.

Gluteo solo com caneleira posição inicial (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira posição final (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira perna estendida posição final (Iniciante)

Abdutor Tronco Reto (Iniciante)

Abdutor Tronco Inclinado (Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Inicial (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Final (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Inicial

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado. Realizado tambem em Maquinas com plataforma para apoio dos pes com sobrecarga.

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Final

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado.

Passada a Frente com Caminhada sem peso (Intermediario/Avançado)

Passada a Frente com Caminhada e sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Inicial sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Final sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Inicial (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Final (Avançado)

No treinamento para iniciantes com exercícios localizados o interessante seria trabalhar pelo menos 2 x por semana encaixando o treino de glúteo juntamente com o trabalho de pernas, já no treinamento intermediário o trabalho pode ser realizado 2 x por semana em treinos divididos ou não, com exercícios localizados e algum exercício de grande amplitude articular como o avanço smith com ou sem step (lembrando que o palco somente em alunos avançados)ou passada a frente com caminhada sem peso. Já no treinamento avançado o treino pode ser realizado de 1 a 2 x por semana dependendo da intensidade realizada já que nesse nível o treino de pernas estará dividido entre a musculatura de quadríceps e posterior de coxa e o glúteo entraria em um ou nos 2 treinos já que os agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) trabalham de forma muito eficiente esse grupo muscular também, o interessante seria nesse nível combinar alguns exercícios colocando exercícios com grande amplitude articular/muscular juntos com exercícios localizados que isolam mais essa musculatura trabalhando assim de forma mais completa fadigando e isolando o musculo. Um exemplo seria combinar o exercício de Avanço Smith no palco com algum exercício localizado como Elevação de Quadril, Abdutor tronco inclinado, Glúteo Maquina ou apoiado no banco  e assim existem vários tipos de combinações interessantes para esse trabalho, lembrando sempre que estas combinações se encaixam e podem ser feitas em treinamentos avançados.

Procure sempre trabalhar de forma completa os movimentos em exercícios como agachamentos e avanços (a fundo) já que os mesmos com certeza são os principais exercícios que proporcionam resultados de ganho de massa e volume na musculatura do glúteo e para isso nunca esqueça de fortalecer os músculos para vertebrais (coluna lombar) e eretores da coluna, abdômen, quadríceps e posterior de coxa, alongando-os também, assim você ira realizar com segurança os exercícios com amplitude máxima de movimento.

Ilustrei aqui apenas alguns dos principais exercícios utilizados e os coloquei como exemplo, mas o interessante seria com toda certeza procurar sempre a orientação de algum profissional da área capacitado para direcionar e montar seu treino completo de pernas e glúteo, pois somente assim você ira potencializar seus resultados de forma individual já que o fator mais importante sempre é a individualidade biológica.

Algumas pessoas por exemplo devem trabalhar esse grupo mais vezes por semana e de forma mais intensa, já outras nem tanto por ter um glúteo mais desenvolvido, por isso a prescrição deve ser sempre de forma individualizada.

Bom Treino a Todos!!!

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

RODOLFO PERES

NUTRICIONISTA ESPORTIVO 

A promessa: Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado):ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína:estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel:auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina:AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina:glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina:vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico):inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.

Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.