VIDEO MOTIVACIONAL ATLETA

 DENISE RODRIGUES



VIDEO DE TREINO DA ATLETA DENISE RODRIGUES EM SUA PREPARAÇÃO PARA CAMPEONATOS EM 2011, ESSE ANO TEM MAIS, MOTIVAÇÃO PURA!! 

TREINAMENTO PRIORITARIO

PROFESSOR GUILHERME FELIX

No treinamento avançado quase sempre nos deparamos com algumas dificuldades no trabalho de hipertrofia de determinados grupos musculares em comparação com outros grupos o que vem com certeza já determinado pela carga genética de cada um. Dentro dessa dificuldade normalmente trabalhamos de forma mais intensa e eficaz os grupos musculares que se desenvolvem com mais facilidade porque assim visualizamos os resultados de forma mais rápida e aparente deixando sempre de lado aqueles grupos que normalmente temos dificuldade de desenvolver, por isso observamos muitas pessoas com grande desenvolvimento muscular de alguns grupos e outros grupos nem tanto criando assim uma grande ou pequena assimetria muscular.

Quando chegamos nesse nível de treino e resultados onde observamos facilidade em hipertrofiar alguns grupos musculares e outros nem tanto podemos começar a direcionar o treino para suprir com algumas deficiências e tentar o máximo possível corrigir essas “imperfeições” por assim dizer.

Chamamos de treinamento prioritário o treino em que priorizamos ao máximo aquele determinado grupo muscular ou região do grupo que vamos dar ênfase para conseguir desenvolvê-lo em harmonia com os outros grupos musculares em que temos facilidade em resultados de hipertrofia.

No treinamento prioritário você pode trabalhar desde o grupo muscular inteiro (todo ele) começando sempre por ele ou também alguma região especifica do grupo muscular, como um exemplo o deltoide anterior durante o trabalho de ombros. O objetivo é sempre iniciar o treinamento por ele onde você se encontra mais descansado e com mais energia justamente para poder dar toda ênfase naquele determinado grupo ou região muscular que você tem dificuldade para obter resultados. A partir disso você dividira e começara seu treino sempre priorizando aquele determinado grupo ou região muscular.

Existem vários tipos e exemplos de trabalho para se determinar um treino prioritário, o que vem a determinar o tipo de trabalho é justamente o que você quer priorizar, ou seja, qual grupo muscular eu preciso priorizar ou quais grupos musculares, pois temos muitas vezes dificuldades não somente em um grupo mais em dois, três ou ate mesmo quatro. Um exemplo interessante e muito observado são os homens que sempre reclamam da dificuldade em hipertrofiar as coxas e panturrilhas sendo que sempre deixam de lado esse grupo muscular não treinando de forma intensa e de maneira correta esse grupo, se você deseja melhorar esse grupamento muscular passe a dar prioridade a ele.

A mesma coisa pode acontecer e acontece com outros grupos musculares como os ombros (deltoides), peitoral, dorsal, braços (bíceps e tríceps) e no caso dos grupamentos maiores temos algumas regiões de determinados grupos que encontramos dificuldades em desenvolvê-la, quando encontrar essa dificuldade comece sempre por ela, exemplo: dificuldade na região do peitoral superior (comece sempre com exercícios para essa região), ou na região do deltoide posterior (comece sempre com exercícios para essa região), ou no bíceps femural (nesse caso no trabalho de pernas procure dividir seu treino justamente para poder trabalhar esse grupo de forma isolada e efetiva) e assim por diante.

Nesse tipo de treinamento o importante é dividir o seu treino de acordo com suas dificuldades e “imperfeições” justamente para poder obter um corpo mais simétrico e harmonioso já que a busca pela estética quase sempre é o objetivo maior de todas as pessoas que procuram o treinamento com pesos, lembrando sempre que essa estratégia somente deve ser feita em pessoas com anos de treino e experiência em musculação já que o seu principal proposito é suprir com algumas dificuldades e características individuais que somente aparecem depois de anos de treino e experimentação.

Procure sempre a orientação de um profissional da área para a devida orientação e prescrição na hora de realizar qualquer principio de treinamento com novas técnicas, somente assim você conseguira realizar seu treino de forma efetiva, segura com resultados positivos.

Um ótimo treino a todos!!

         

MEMÓRIA METABÓLICA

NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES 

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.
As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!

CELULITE: O QUE REALMENTE FUNCIONA

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

Eu costumo comparar a celulite com a calça jeans, ambas nunca saem de moda. Ultimamente tem se falado muito a respeito do tal photoshop, que "esconde" todos os "defeitos" das mulheres nas capas e fotos de revistas e que, exatamente por isso, torna-se um assunto tão polêmico.

Quando se fala em fotos, elas, as benditas, ou melhor, as malditas celulites são sempre uma grande ameaça para o "retoque final", afinal de contas, a busca pela perfeição faz com que a maioria das pessoas achem inaceitável uma atriz linda e famosa ostentar os "furinhos" com aspecto pra lá de constrangedor em alguma parte do corpo.

Desesperadas, muitas mulheres param de tomar refrigerante acreditando que o gás é o grande vilão, outras não comem mais açúcar porque ouviram dizer que é um crime para quem quer evitar a tal das covinhas, e por aí vai. O certo é que elas tem causas conhecidas, são muito temidas e aterrorizam a vida da maioria das mulheres.

MAS E COMO ELAS SURGEM?

O corpo é revestido pela pele, depois vem o tecido conjuntivo, logo embaixo as gordura e, por último, os músculos. Para que a pele fique firme existem algumas fibras que passam pela camada de gordura e ligam a camada da pele aos músculos. Quando a pessoa engorda as células de gordura se alargam, a pele é pressionada para cima e as fibras, que antes serviam para deixar a pele mais firme, endurecem, contraem-se, mantêm algumas regiões da pele presa, puxando-a para baixo, ou seja, acabam sendo as grandes responsáveis por criar covinhas e depressões, deixando a pele com aspecto irregular e a pessoa bastante insatisfeita com o seu corpo.

ENTÃO SÓ PRECISO EMAGRECER PARA QUE ELAS DESAPAREÇAM?

Não. Infelizmente o acúmulo de gordura corporal não é a única causa responsável pelo aparecimento das celulites: fatores genéticos e hormonais, uso de anticoncepcionais, envelhecimento, stress, má circulação e sedentarismo também influenciam diretamente na piora ou melhora do quadro.

DIANTE DE TANTOS FATORES, ADIANTA FAZER DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO PARA COMBATÊ-LAS?

Claro que sim! Imagina se além de possuir uma predisposição genética para celulites, você não praticar nenhum exercício físico e viver a base de uma dieta com alimentos ricos em gorduras, pobres em proteínas e riquíssimos em carboidratos; ou pior, se encher de calorias vazias, como cervejas e refrigerantes, todos os dias? Com certeza você não ficará nem um pouco satisfeita com o que verá no espelho e possivelmente será uma pessoa com a saúde muito debilitada.

Quando você deixa de lado o sedentarismo e começa a praticar exercícios físicos todos os dias: o seu nível de stress diminui, a parede dos vasos capilares fica mais forte (melhorando a circulação), o seu gasto energético aumenta e o seu metabolismo acelera, facilitando, e muito, a perda de peso. Agora imagina todos esses benefícios associados a uma alimentação saudável, adequada e específica para os seus objetivos? Neste caso, o resultado não poderá ser outro: ganho de massa muscular e perda de gordura corporal! A receita de ouro para qualquer corpo bonito.

Portanto, assim como a celulite é causada por um conjunto de fatores, o seu combate é feito através de um conjunto de ações. Não basta evitar os refrigerantes (cujo o problema é o açúcar e o sódio, não o gás), nem deixar de comer isso ou aquilo, porque você evita algumas coisas e ingere outras que acabam causando o mesmo mal.

O exercício físico aliado a uma alimentação adequada combate vários fatores de uma vez só e promove não só a melhora, mas em muitos casos, o desaparecimento das celulites. Lembre-se que quando o assunto é corpo, o remédio é sempre o mesmo: mudança de estilo de vida, determinação e foco nos objetivos.

DICAS DE TREINO: EXERCICIOS PARA O GLÚTEO DO INICIANTE AO AVANÇADO.

PROFESSOR GUILHERME FELIX

Com certeza esse grupo muscular se encaixa num dos principais grupos musculares trabalhados pelas mulheres juntamente com o trabalho de pernas e é por isso que surgem varias duvidas e perguntas do tipo:

Quais são os melhores exercícios para glúteo? 

Quando e como realiza-los?

Quantas vezes por semana devo treinar esse grupo muscular?

De forma didática e inicial o interessante seria começar com exercícios localizados exercícios que isolam o musculo como glúteo com caneleira no solo ou em banco, abdutor, elevação de quadril, porque são exercícios de menor complexidade em seus movimentos e de fácil aplicação, mas com certeza não são os exercícios mais eficientes para um ganho real de massa muscular nessa região e sim para tônus e fortalecimento muscular ou como trabalho complementar para isolar mais o grupo muscular.

Os melhores exercícios de glúteo são aqueles realizados com maior amplitude articular que acabam por trabalhar também músculos maiores como quadríceps, bíceps femural juntamente com os músculos da região do quadril sendo que todos esses servem de sinergistas para os principais exercícios, são eles:

 Avanço na Smith Machine ou Livre de preferencia com step e palco.

Passada a frente com caminhada (com ou sem sobrecarga).

Não esquecendo principalmente dos agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) que trabalham de forma mais completa, conseguindo assim maior contração do musculo e maior recrutamento das fibras musculares do glúteo, lembrando que são exercícios mais complexos e por isso mais avançados, sendo somente interessante a sua aplicação com pessoas em treinos mais avançados que possuem um ótimo fortalecimento da musculatura lombar e abdominal.

Segue abaixo fotos dos principais exercícios utilizados para esse trabalho iniciando pela ordem dos exercícios localizados para iniciantes e em sequencia exercícios para avançados.

Gluteo solo com caneleira posição inicial (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira posição final (Iniciante)

Gluteo solo com caneleira perna estendida posição final (Iniciante)

Abdutor Tronco Reto (Iniciante)

Abdutor Tronco Inclinado (Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Inicial (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Elevação de Quadril Posição Final (com ou sem sobrecarga - Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Cabo Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Inicial (Intermediario/Avançado)

Gluteo Maquina ou Smith Machine Posição Final (Intermediario/Avançado)

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Inicial

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado. Realizado tambem em Maquinas com plataforma para apoio dos pes com sobrecarga.

Gluteo com Apoio de Banco Pernas Estendidas Posição Final

com ou sem sobrecarga (caneleira) Avançado.

Passada a Frente com Caminhada sem peso (Intermediario/Avançado)

Passada a Frente com Caminhada e sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Inicial sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Livre no Palco/Step Posição Final sem ou com sobrecarga (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Inicial (Avançado)

Avanço Smith Machine com Palco Posição Final (Avançado)

No treinamento para iniciantes com exercícios localizados o interessante seria trabalhar pelo menos 2 x por semana encaixando o treino de glúteo juntamente com o trabalho de pernas, já no treinamento intermediário o trabalho pode ser realizado 2 x por semana em treinos divididos ou não, com exercícios localizados e algum exercício de grande amplitude articular como o avanço smith com ou sem step (lembrando que o palco somente em alunos avançados)ou passada a frente com caminhada sem peso. Já no treinamento avançado o treino pode ser realizado de 1 a 2 x por semana dependendo da intensidade realizada já que nesse nível o treino de pernas estará dividido entre a musculatura de quadríceps e posterior de coxa e o glúteo entraria em um ou nos 2 treinos já que os agachamentos com grande amplitude de movimento (a fundo) trabalham de forma muito eficiente esse grupo muscular também, o interessante seria nesse nível combinar alguns exercícios colocando exercícios com grande amplitude articular/muscular juntos com exercícios localizados que isolam mais essa musculatura trabalhando assim de forma mais completa fadigando e isolando o musculo. Um exemplo seria combinar o exercício de Avanço Smith no palco com algum exercício localizado como Elevação de Quadril, Abdutor tronco inclinado, Glúteo Maquina ou apoiado no banco  e assim existem vários tipos de combinações interessantes para esse trabalho, lembrando sempre que estas combinações se encaixam e podem ser feitas em treinamentos avançados.

Procure sempre trabalhar de forma completa os movimentos em exercícios como agachamentos e avanços (a fundo) já que os mesmos com certeza são os principais exercícios que proporcionam resultados de ganho de massa e volume na musculatura do glúteo e para isso nunca esqueça de fortalecer os músculos para vertebrais (coluna lombar) e eretores da coluna, abdômen, quadríceps e posterior de coxa, alongando-os também, assim você ira realizar com segurança os exercícios com amplitude máxima de movimento.

Ilustrei aqui apenas alguns dos principais exercícios utilizados e os coloquei como exemplo, mas o interessante seria com toda certeza procurar sempre a orientação de algum profissional da área capacitado para direcionar e montar seu treino completo de pernas e glúteo, pois somente assim você ira potencializar seus resultados de forma individual já que o fator mais importante sempre é a individualidade biológica.

Algumas pessoas por exemplo devem trabalhar esse grupo mais vezes por semana e de forma mais intensa, já outras nem tanto por ter um glúteo mais desenvolvido, por isso a prescrição deve ser sempre de forma individualizada.

Bom Treino a Todos!!!

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

RODOLFO PERES

NUTRICIONISTA ESPORTIVO 

A promessa: Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado):ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína:estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel:auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina:AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina:glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina:vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico):inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.

Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

Pra quem gosta de sair a noite pegar uma balada mais não quer perder seus resultados conquistados com tanto sacrificio na academia tai uma grande dica!!

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

VOU SAIR A NOITE, POSSO FICAR SEM COMER O DIA INTEIRO PARA COMPENSAR A ALIMENTAÇÃO?

Este é um erro muito comum, que muitas pessoas acreditam funcionar, maaasssss estão terrivelmente enganadas!

Já expliquei em um dos posts anteriores sobre a importância de alimentar-se de 3 em 3 horas, independente do objetivo: hipertrofia ou definição muscular.

Além disso, esse fenômeno da compensação é uma mera ilusão, aliás digo até uma pegadinha, você pode acabar "estragando" os seus resultados.

Mas então o que devo fazer na sexta-feira à noite quando for para uma balada e não quiser comprometer minha alimentação e muito menos meus resultados?

Bem, darei apenas um exemplo, mas lembro que isso é muito individual, cada caso é um caso:

1- Alimente-se normalmente durante o dia, esqueça que mudará sua rotina à noite

2- Antes de sair faça uma refeição completa, mais ou menos parecida com seu café da manhã ou mesmo um almoço da dieta:

» Rica em caboidratos de baixo índice glicêmico (batata-doce, macarrão integral, arroz integral, pão integral), afinal de contas você precisará de energia para ficar em pé, coversar, dançar e se divertir a noite inteira!

» Rica em proteínas magras (peito de frango, claras de ovos, peito de peru, atum ao natural) para preservar sua massa muscular.

» Moderada ou pobre em gorduras (requeijão light), neste caso dependerá do objetivo e da individualidade de cada um (fuja das trans e das saturadas).

3- Não caia na tentação das bebidas alcoólicas de nenhum tipo, elas possuem muitas calorias vazias.

5- Quando sentir vontade de tomar algo peça uma água (é mais barato e só traz benefícios).

4 - Leve barrinhas de proteínas ou pó para o preparo de shake protéico ou mesmo bebidas protéicas prontas e utilize-os como lanche da madrugada após 3 horas que vc fez a última refeição (se comeu meia noite, umas 3h da manhã faça o uso destes alimentos).

5 - Quando voltar para casa faça um café da manhã rico em proteínas (novamente para preservar sua massa muscular), moderado ou pobre em carboidratos (você irá descansar, não precisará de tanta energia), lembrando que novamente a quantidade depende do objetivo e individualidade); e pobre em gorduras.

Dessa forma você amenizará ou até mesmo evitará o "estrago" que muitos acabam fazendo aos finais de semana em termos de alimentação e resultado. Lembrando que o descanso é tão importante quanto o treino.

Divirta-se... mas não esqueça da sua saúde!

#Fica...a...Dica ;)

FATORES DETERMINANTES PARA O SUCESSO E O FRACASSO NOS RESULTADOS DA MUSCULAÇÃO.

PROFESSOR GUILHERME FELIX



Quando iniciamos um programa de treinamento com pesos e buscamos resultados estéticos de mudança da composição corporal (perda de gordura/aumento de massa magra) existem vários fatores determinantes para se alcançar e conseguir tais objetivos, normalmente observamos a maioria das pessoas dentro de academias treinando há um bom tempo sem resultado algum ou algumas pequenas modificações. Na verdade a maioria das pessoas não conseguem seus resultados principalmente por não seguir algumas regras básicas porem que são difíceis de seguir a risca, se fosse o contrario todo mundo que entra em uma academia e tem um treino montado teria resultados e estaria resolvido o problema, mas sabemos que não é assim.

Há vários fatores envolvidos quando falamos em resultados como pré-disposição genética, alimentação, descanso, treino regular, forma e realização do treino entre outros, mas o que podemos fazer para controlar aqueles que estão ao nosso alcance, será que podemos controlar?  

Se tirarmos os fatores genéticos e hereditários todos os outros podemos controlar e potencializar nossos resultados. Pensando assim coloquei alguns dos principais erros cometidos pelos praticantes de musculação e em sequencia fatores determinantes para se atingir e potencializar seus resultados.

 Se você é daqueles que fica de bate papo na academia conversando a toda hora e todo momento pode esquecer, treinamento sério para resultado requer foco e concentração e principalmente respeitar rigorosamente o intervalo entre serie e exercícios. Isso serve também para pessoas que ficam atendendo celular e falando ao telefone durante os exercícios, perdendo totalmente a concentração naquilo que esta fazendo e realizando. Manter o foco e a concentração é de fundamental importância para se atingir resultados e ultrapassar seus limites.

A execução dos exercícios é outro fator importante para alcançar seus objetivos, observo muitas pessoas treinando de forma errada muitas vezes ate de forma afobada e algumas exagerando em cargas achando que isso fara a diferença, não aproveitando a maior amplitude dos movimentos e a perfeita execução dos mesmos, não recrutando assim mais fibras musculares daquele determinado grupo muscular trabalhado. O pior é que muitas vezes não é por falta de orientação mais sim por desleixo. Execute o movimento nos exercício sempre de forma controlada e completa, mantenha sempre a total amplitude dos movimentos.



Outro detalhe muito importante seria a realização dos exercícios ate a falha total, ate a fadiga total do musculo para o recrutamento total das fibras e depleção total dos substratos energéticos dentro do musculo, observo muitas pessoas realizando somente séries submáximas e na maioria das vezes nem isso, querendo resultados de ganho de massa magra com o mínimo de esforço possível, isso não existe, se você quer ter resultado você tem que ir ao seu máximo e possivelmente além dele muitas vezes, a superação tem que ser constante.



Realize seu treino de forma rápida e intensa, procure realizar as series e exercícios no mínimo possível de intervalo entre eles, essa capacidade você ira melhorar a cada treino e a cada passo mais além que você se permitir, não se importe muito com pesos mais sim com a intensidade empregada tanto nos movimento quanto nos intervalos entre as series, observo pessoas que ficam mais de 2 horas na academia fingindo que esta treinando e que esta buscando algum resultado, se você vai a academia para se descontrair bater papo e ficar de conversa fiada tudo bem, mas não reclame depois dos resultados que não aparecem. Um treino de musculação bem feito e bem realizado não demora mais do que 50 a 60 minutos.

A alimentação com certeza é um dos principais fatores se não o mais importante para determinar qualquer resultado, se você não segue nenhuma dieta em especifico e tem desejo de ganhar massa magra ou perder gordura corporal pode esquecer meu amigo você vai depender muito da sua genética e contar que ela seja muito boa para conseguir resultados expressivos, pense comigo, o nosso corpo depende de energia para se exercitar e combustível para realizar os exercícios, os músculos são constituídos principalmente de proteínas e aminoacidos, se você pretende ganhar massa muscular como você ira conquista-la se não abastecê-la sempre com proteínas e carboidratos na dose certa, da mesma forma que se você pretende emagrecer e não controlar sua ingestão calórica, comendo de mais e exagerando nas doses, como conseguira fazer seu organismo disponibilizar aquela gordura armazenada.



Com certeza o controle da alimentação esta entre os fatores mais complicados e difíceis de realizar, mas infelizmente se não tiver nenhum tipo de controle sobre sua dieta e alimentação dificilmente conseguira chegar ha resultados expressivos, ou seja, o treinamento e a dieta caminham juntos e esse é o único caminho não existindo outro, não existindo milagre e muito menos formula magica, pois se existisse com certeza muita gente compraria e estaria do jeito que gostaria, mas com certeza vai muito além disso.

Procure sempre a orientação de um profissional de Educação Fisica Especializado para o seu treinamento e de um Nutricionista Esportivo para ajustar sua dieta, os dois caminham juntos para o sucesso do seu treino e a conquista de seus resultados.

Bom Treino a Todos!!

ARTIGO MUITO INTERESSANTE SOBRE ESSE POTENTE ERGOGENICO

CAFEÍNA: BENEFÍCIOS, MANEIRAS E CUIDADOS NO USO

Érica Zago – Nutricionista
Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista Esportivo

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente na escola que precisa estudar para a prova até mais tarde, o bodybuilder na academia para treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que precisa ficar acordada para não perder o último capítulo da novela, dentre outros exemplos, utilizam dessa substância há muitos anos.

Mas afinal, o que seria exatamente a cafeína?

A Cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com seus mecanismos de ação.

Estes efeitos estão relacionados com:

- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio) ^(1). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance.⁽³⁾ Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;

- Efeito sobre a atividade da bomba Na⁺ K⁺, influenciando da regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga ⁽⁷⁾;

Tais efeitos ergogênicos tem se demonstrado após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la.

Teores aproximados de cafeína nos alimentos:

1 xícara de café (50 ml): 50 ml café = 33 mg de cafeína
1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína
1 lata de chá = 70 mg de cafeína

Como vimos acima, o uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Assim como todo e qualquer suplemento, devemos respeitar a individualidade biológica! A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva. Também devemos nos preocupar com algumas questões:

Quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Quais modalidades esportivas?

Com nossa experiência prática de anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, podemos observar algumas questões interessantes, que poderão lhes ajudar na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Antes de começar a utilizar esse suplemento administrando 1 cápsula de 420 mg, comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, dentre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de cafés principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo, descartar o uso caso não se observe melhora no rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram com vocês mesmo ou em algum relato de amigos, que no início o uso de cafeína é ótimo, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais caso não se aumente a dosagem? Uma dica simples é usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento. Nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.

Procurar aumentar demasiadamente a rotina de treinamento, por meio do uso de cafeína também poderia resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo na ansiedade, atrapalhando a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas, também não deveriam usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca fazer o uso de cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Resumindo, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Altimari, L.R.; Cyrino, E.S.; Zucas, S.M.; Okano, A.H.; Burini, R.C. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 9 (3): 57-64, 2001.
2. SINCLAIR, C.J.D. & GEIGER, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys.Fitness, 40(1): 71-79, 2000.
3. Altimari LR, Cyrino ES, Zucas SM, Burini RC (2000). Efeitos ergogênicos da cafeína sobre o desempenho físico. Paul J Phys Educ 14: 141-58.
4. SPRIET, L.L. Caffeine and performance. Int. J. Sports Nutr., 5(1): 84-99, 1995.
5. McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch V. Nutrição para o Desporto e o Exercício, Guanabara Koogan, RJ, 2001.
6. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on
human health. Food Addit Contam.Jan;20(1):1-30, 2003.
7. LINDINGER, M.I., GRAHAM, T.E. e SPRIET, L. Caffeine atenuates the exercise-induced increase in plasma [K+] in humans. J. Appl. Physiol. 1993; 74(3):1149-1155.