VOCE VARIA O NUMERO DE REPETIÇÕES OU FAZ SEMPRE A MESMA COISA?

Fonte:www.hipertrofia.org

 

 

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições (aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular (1). Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

 

 

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições (1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições (6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições (entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar (3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão

Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas (6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipertrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/10/voce-varia-o-numero-de-repeticoes-ou-sempre-faz-a-mesma-coisa/#ixzz27US2Nlvv

TREINE COM EFICIENCIA: 
DESENVOLVA SEUS MUSCULOS NÃO O SEU EGO.

 PROFESSOR GUILHERME FELIX

 

 

 

É comum observarmos alunos na academia exagerando nos pesos e cargas em seu treinamento achando que com isso ficarão mais fortes e maiores, o pior é que isso não acontece somente com pessoas que estão apenas iniciando um programa de treino, mas também com pessoas que há muitos anos treinam e infelizmente nada aprenderam durante todos esses anos.

       Se somente as cargas e os pesos fossem importantes na musculação quando falamos do processo de hipertrofia muscular com qualidade os levantadores olímpicos e de powerlifting seriam os atletas de maior volume, densidade e qualidade muscular e sabemos que isso não é a realidade, então por que exagerar nas cargas?

          Ha um principio muito importante na musculação o principio da progressão de cargas que tem fundamental importância no que diz respeito ao processo de hipertrofia muscular, mas devemos entender que esse processo se da principalmente nos primeiros meses (com as adaptações musculares e fisiológicas ao treino) e que após alguns anos esse processo fica muito mais lento e com variáveis importantes como a periodização do treino (fases do treinamento) trabalho especifico para ganhos de força entre outros fatores, isso não quer dizer que você tem que erguer mais e mais pesos para ficar cada vez maior. Existem outros princípios e métodos com aplicações ao treino tão ou mais importantes do que a carga quando falamos em processo de hipertrofia muscular. Ao procurar o trabalho de hipertrofia juntamente com uma melhora da densidade muscular devemos buscar obrigatoriamente uma alta intensidade de treino, e o que isso significa?

        O intervalo de descanso entre as series e exercícios devera diminuir, a execução dos exercícios devera exigir o máximo de seus músculos seja ele na fase concêntrica (contração mais rápida) como na fase excêntrica (negativa um pouco mais lenta) com amplitude máxima do movimento, a força empregada devera ser proporcional ou ate maior do que a carga imposta no exercício e é justamente por isso que a carga não deve ser tão elevada para exigir assim do movimento e da execução todos esses elementos em pelo menos 8 – 10 ou 12 repetições contínuas com uma boa técnica de execução. Será totalmente ineficaz utilizar tanto peso para não conseguir realizar nem 50% do que foi citado acima sendo que é justamente isso que faz total diferença no trabalho de hipertrofia muscular.

 

 

 



        Dessa forma a pior besteira que alguém pode cometer em seu treino é querer superestimar as cargas exagerando assim nos pesos não conseguindo realizar nem algumas repetições de maneira correta e segura, correndo risco muitas vezes de lesões musculo-articulares o que é muito comum em pessoas que adoram abusar dos pesos em seu treino.

         Treinem de forma eficiente seus músculos e não seu ego, não adianta querer mostrar o quanto é fortão na barra de supino ou num outro exercício qualquer, pois nessa hora meu amigo o que importa é o tamanho e a qualidade dos seus músculos e não o quanto você levanta de peso a não ser que você seja um levantador olímpico ou um atleta de powerlifting o que não é o caso.

         Execute seus exercícios de maneira correta e eficiente, procure dar sempre intensidade em seu treino buscando variar princípios de treinamento muito utilizados no trabalho de hipertrofia muscular para assim sair da rotina e conseguir resultados sólidos com segurança, a orientação de um profissional gabaritado e com experiência em treinamento é sempre bem vinda e muito recomendada para esses casos, a questão é: respeite e escute sempre os bons profissionais com experiência para assim se permitir chegar longe tanto nos seus resultados quanto em longevidade de anos de treino sem fratura ou lesões mais serias.

 

 

 UM OTIMO TREINO A TODOS.     

POTENCIALIZANDO O GASTO ENERGETICO

DURANTE O TREINO

PROFESSOR GUILHERME FELIX

     Quando o objetivo em um programa de treino for principalmente um trabalho para diminuição e/ou controle do peso corporal juntamente com um maior dispendio e gasto energético durante o treino existem algumas estratégias interessantes e bem aplicáveis a esse tipo de treinamento.

      Normalmente trabalhamos series normais e convencionais com algum intervalo de descanso, tentamos muitas vezes isolar alguns grupamentos musculares trabalhando 2 ou mais exercícios para cada grupamento, e quase sempre em sequencia, fazendo assim varias series para algum determinado grupo muscular, assim isolamos bem aquele determinado grupo muscular conseguindo fadiga-lo muitas vezes de forma completa se treinado de forma bem intensa, mas quando se trata de maior gasto energético, maior recrutamento e trabalho nas fibras musculares em conjunto de vários grupos e músculos trabalhados ao mesmo tempo o interessante é adotar algumas estratégias que veremos a seguir.

      Para poder potencializar esse gasto energético podemos trabalhar principalmente exercícios que exigem e trabalham não apenas uma musculatura, mas sim varias ao mesmo tempo, trabalhando sempre em conjunto e principalmente com exercícios que utilizem grandes grupos musculares como costas, exercícios de perna (principalmente quadríceps) e exercícios com grande amplitude articular e variações de movimento. Normalmente quando trabalhamos grandes grupos musculares em exercícios biodinâmicos e multiarticulares conseguimos trabalhar não só o maior grupo exigido, mas sim vários grupos em conjunto como os musculos estabilizadores e sinergistas para realização do movimento, assim conseguimos ativar e recrutar mais músculos e mais fibras e consequentemente mais despendio e gasto energético durante a execução desses exercícios.

          Partimos do principio que quanto mais trabalho você der aos seus músculos mais energia você ira despender em seu trabalho muscular, em seu gasto energético, exercícios com participação de grandes grupos musculares normalmente despendem mais energia e podem principalmente ser combinados com outros exercícios também, de preferencia com outros grupos de médio e pequeno porte de preferencia alternando os seguimentos para assim conseguir realizar os exercícios sem muito intervalo de descanso e com ótima intensidade de treino.

Um exemplo bem simples seria:

Combinação de Exercicios de Perna e Membro Superior alternando os seguimentos: Agachamento Livre na barra (trabalha a musculatura do Quadríceps, Posterior de Coxa, Músculos do Quadril, Estabilizadores da Coluna principalmente Lombar e Abdômen) combinado com algum grupo na Região Superior como o Peitoral (Supino Reto ou Maquina) ou o Deltoide (Desenvolvimento Maquina/Dumbell ou Elevação Lateral) em sequencia ate algum grupo pequeno como Bíceps (Rosca Direta) ou Triceps (Triceps Pulley).

         Esses exercícios quando combinados potencializam um maior gasto energético durante o treino e o mais interessante que é possível manter a intensidade sempre alta sem precisar dar nenhum intervalo entre eles, a intenção é trabalha-los de forma direta sem intervalo, as cargas aqui normalmente são o que menos importa e sim o volume de treino juntamente com uma alta intensidade com os exercícios combinados. Nessa estratégia podemos combinar ate 3 exercicios de forma direta respeitando sempre a individualidade, o preparo e o condicionamento de cada individuo, lembrando que essa estratégia pode e deve ser realizada em pessoas que já treinam há algum tempo e que principalmente tem por objetivo o controle ou diminuição do peso corporal, perda de gordura, não sendo recomendado para trabalho de hipertrofia muscular.

        Outra estratégia interessante e muito utilizada seria realizar ao termino do treinamento com pesos um trabalho aeróbio logo em sequencia sem intervalo de descanso sendo que o tempo, a velocidade e a intensidade empregada nesse tipo de trabalho deve ser direcionada e prescrita por um treinador respeitando assim o condicionamento e preparo de cada individuo, normalmente o tempo trabalhado ao termino do treino de musculação fica numa media de 30 minutos de atividade aeróbia (Esteira ou Bike) em alguns casos trabalhando ate um tempo maior.

       Esse tipo de programa e trabalho pode ser elaborado de varias formas cabendo principalmente ao professor e treinador respeitar a individualidade biológica de cada um, as necessidade físicas e morfológicas de cada individuo, sempre que adotamos algum tipo de treino ou programa novo devemos sempre procurar a orientação de um profissional capacitado e com experiência nesse tipo de trabalho.

       Outro detalhe muito importante é a dieta a ser realizada, de nada adiantara se você não realizar alguma dieta especifica para o objetivo proposto, os resultados só aparecem quando há uma combinação entre dieta e exercício físico aplicados de forma eficiente e com regularidade, então se você busca resultados comece principalmente por seus hábitos alimentares.

Um Ótimo Treino a Todos.

PARABENS A NOSSA GRANDE ATLETA

DENISE RODRIGUES TOP 3 NO

CAMPEONATO BRASILEIRO IFBB CATEGORIA BODYFITNESS

MUITA DEDICAÇÃO, TRABALHO E DETERMINAÇÃO SÃO OS INGREDIENTES PARA O SUCESSO E GRANDES RESULTADOS.

CONFIRAM AS FOTOS DO CAMPEONATO!

DICAS DE TREINO

EXERCICIO ABDOMINAL

VIDEO COM A ATLETA IFBB DENISE RODRIGUES 

COM SEU TREINADOR GUILHERME FELIX

DENISE RODRIGUES CAMPEÃ PARANAENSE BODYFITNESS IFBB

É COM IMENSO ORGULHO QUE DOU OS PARABENS A ESSA GRANDE ATLETA PELA SUA DEDICAÇÃO, PERSEVERANÇA, LUTA E CONQUISTA. QUE VENHA MAIS E MAIS TITULOS POIS VOCE MERECE MUITO!!

CONFIRAM AS FOTOS!!

SERIE COMBINADA DE DORSAL

COM A ATLETA IFBB

DENISE RODRIGUES

VIDEO DE PREPARAÇÃO DA

ATLETA IFBB DENISE RODRIGUES

SERIE COMBINADA DE OMBROS



BATE PAPO COM O NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES SOBRE A PREPARAÇÃO DA ATLETA DE BODYFITNESS DENISE RODRIGUES JUNTAMENTE COM SEU TREINADOR GUILHERME FELIX.

A PARTIR DA SEMANA QUE VEM TEM MAIS VIDEOS DE TREINO AGUARDEM!

DADOS ANTROPOMÉTRICOS NUTRICIONISTA ESPORTIVO RODOLFO PERES 

Entre os vários dados necessários para se elaborar um programa nutricional, eu destacaria dois: os dados antropométricos e bioquímicos. Os dados antropométricos são normalmente coletados em avaliações físicas nas academias de ginástica, mas observo que muitas vezes a prática não condiz com sua real função. Para o treinador, a avaliação física é uma ótima ferramenta na elaboração de um programa de treinamento, assim como para o nutricionista é fundamental para a elaboração de um programa alimentar. Agora, fazer uma avaliação física para comparar o seu percentual de gordura com o resultado do seu vizinho, que possui o corpo dos seus sonhos, e 7%, de gordura corporal, seria uma grande bobagem. Para ter um corpo exatamente igual ao do seu vizinho, sinto muito, mas você teria que nascer de novo! Lógico, podemos e devemos nos espelhar em casos de sucesso, mas sempre respeitando nosso biotipo e características individuais. Existem vários protocolos para a análise da composição corporal. O adipômetro ainda é o mais utilizado, em função de sua praticidade e qualidade dos dados obtidos. Mas mesmo utilizando a mesma fórmula para estimativa do percentual de gordura, os 7% do seu vizinho não serão iguais aos seus 7%. Um homem com 10% de gordura corporal pode parecer mais “definido” do que outro com 7%. Tudo depende de fatores como: distribuição da gordura corporal, simetria, qualidade muscular, qualidade do tecido (colágeno) e biotipo. Portanto, a aferição dos dados antropométricos é individual e deve ser comparada sempre com a mesma pessoa, com a mesma fórmula e com o mesmo avaliador. Serve para acompanhar a evolução do trabalho e direcionar as etapas posteriores.