SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

RODOLFO PERES

NUTRICIONISTA ESPORTIVO 

A promessa: Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado):ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína:estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel:auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina:AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina:glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina:vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico):inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.

Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

Pra quem gosta de sair a noite pegar uma balada mais não quer perder seus resultados conquistados com tanto sacrificio na academia tai uma grande dica!!

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

VOU SAIR A NOITE, POSSO FICAR SEM COMER O DIA INTEIRO PARA COMPENSAR A ALIMENTAÇÃO?

Este é um erro muito comum, que muitas pessoas acreditam funcionar, maaasssss estão terrivelmente enganadas!

Já expliquei em um dos posts anteriores sobre a importância de alimentar-se de 3 em 3 horas, independente do objetivo: hipertrofia ou definição muscular.

Além disso, esse fenômeno da compensação é uma mera ilusão, aliás digo até uma pegadinha, você pode acabar "estragando" os seus resultados.

Mas então o que devo fazer na sexta-feira à noite quando for para uma balada e não quiser comprometer minha alimentação e muito menos meus resultados?

Bem, darei apenas um exemplo, mas lembro que isso é muito individual, cada caso é um caso:

1- Alimente-se normalmente durante o dia, esqueça que mudará sua rotina à noite

2- Antes de sair faça uma refeição completa, mais ou menos parecida com seu café da manhã ou mesmo um almoço da dieta:

» Rica em caboidratos de baixo índice glicêmico (batata-doce, macarrão integral, arroz integral, pão integral), afinal de contas você precisará de energia para ficar em pé, coversar, dançar e se divertir a noite inteira!

» Rica em proteínas magras (peito de frango, claras de ovos, peito de peru, atum ao natural) para preservar sua massa muscular.

» Moderada ou pobre em gorduras (requeijão light), neste caso dependerá do objetivo e da individualidade de cada um (fuja das trans e das saturadas).

3- Não caia na tentação das bebidas alcoólicas de nenhum tipo, elas possuem muitas calorias vazias.

5- Quando sentir vontade de tomar algo peça uma água (é mais barato e só traz benefícios).

4 - Leve barrinhas de proteínas ou pó para o preparo de shake protéico ou mesmo bebidas protéicas prontas e utilize-os como lanche da madrugada após 3 horas que vc fez a última refeição (se comeu meia noite, umas 3h da manhã faça o uso destes alimentos).

5 - Quando voltar para casa faça um café da manhã rico em proteínas (novamente para preservar sua massa muscular), moderado ou pobre em carboidratos (você irá descansar, não precisará de tanta energia), lembrando que novamente a quantidade depende do objetivo e individualidade); e pobre em gorduras.

Dessa forma você amenizará ou até mesmo evitará o "estrago" que muitos acabam fazendo aos finais de semana em termos de alimentação e resultado. Lembrando que o descanso é tão importante quanto o treino.

Divirta-se... mas não esqueça da sua saúde!

#Fica...a...Dica ;)

FATORES DETERMINANTES PARA O SUCESSO E O FRACASSO NOS RESULTADOS DA MUSCULAÇÃO.

PROFESSOR GUILHERME FELIX



Quando iniciamos um programa de treinamento com pesos e buscamos resultados estéticos de mudança da composição corporal (perda de gordura/aumento de massa magra) existem vários fatores determinantes para se alcançar e conseguir tais objetivos, normalmente observamos a maioria das pessoas dentro de academias treinando há um bom tempo sem resultado algum ou algumas pequenas modificações. Na verdade a maioria das pessoas não conseguem seus resultados principalmente por não seguir algumas regras básicas porem que são difíceis de seguir a risca, se fosse o contrario todo mundo que entra em uma academia e tem um treino montado teria resultados e estaria resolvido o problema, mas sabemos que não é assim.

Há vários fatores envolvidos quando falamos em resultados como pré-disposição genética, alimentação, descanso, treino regular, forma e realização do treino entre outros, mas o que podemos fazer para controlar aqueles que estão ao nosso alcance, será que podemos controlar?  

Se tirarmos os fatores genéticos e hereditários todos os outros podemos controlar e potencializar nossos resultados. Pensando assim coloquei alguns dos principais erros cometidos pelos praticantes de musculação e em sequencia fatores determinantes para se atingir e potencializar seus resultados.

 Se você é daqueles que fica de bate papo na academia conversando a toda hora e todo momento pode esquecer, treinamento sério para resultado requer foco e concentração e principalmente respeitar rigorosamente o intervalo entre serie e exercícios. Isso serve também para pessoas que ficam atendendo celular e falando ao telefone durante os exercícios, perdendo totalmente a concentração naquilo que esta fazendo e realizando. Manter o foco e a concentração é de fundamental importância para se atingir resultados e ultrapassar seus limites.

A execução dos exercícios é outro fator importante para alcançar seus objetivos, observo muitas pessoas treinando de forma errada muitas vezes ate de forma afobada e algumas exagerando em cargas achando que isso fara a diferença, não aproveitando a maior amplitude dos movimentos e a perfeita execução dos mesmos, não recrutando assim mais fibras musculares daquele determinado grupo muscular trabalhado. O pior é que muitas vezes não é por falta de orientação mais sim por desleixo. Execute o movimento nos exercício sempre de forma controlada e completa, mantenha sempre a total amplitude dos movimentos.



Outro detalhe muito importante seria a realização dos exercícios ate a falha total, ate a fadiga total do musculo para o recrutamento total das fibras e depleção total dos substratos energéticos dentro do musculo, observo muitas pessoas realizando somente séries submáximas e na maioria das vezes nem isso, querendo resultados de ganho de massa magra com o mínimo de esforço possível, isso não existe, se você quer ter resultado você tem que ir ao seu máximo e possivelmente além dele muitas vezes, a superação tem que ser constante.



Realize seu treino de forma rápida e intensa, procure realizar as series e exercícios no mínimo possível de intervalo entre eles, essa capacidade você ira melhorar a cada treino e a cada passo mais além que você se permitir, não se importe muito com pesos mais sim com a intensidade empregada tanto nos movimento quanto nos intervalos entre as series, observo pessoas que ficam mais de 2 horas na academia fingindo que esta treinando e que esta buscando algum resultado, se você vai a academia para se descontrair bater papo e ficar de conversa fiada tudo bem, mas não reclame depois dos resultados que não aparecem. Um treino de musculação bem feito e bem realizado não demora mais do que 50 a 60 minutos.

A alimentação com certeza é um dos principais fatores se não o mais importante para determinar qualquer resultado, se você não segue nenhuma dieta em especifico e tem desejo de ganhar massa magra ou perder gordura corporal pode esquecer meu amigo você vai depender muito da sua genética e contar que ela seja muito boa para conseguir resultados expressivos, pense comigo, o nosso corpo depende de energia para se exercitar e combustível para realizar os exercícios, os músculos são constituídos principalmente de proteínas e aminoacidos, se você pretende ganhar massa muscular como você ira conquista-la se não abastecê-la sempre com proteínas e carboidratos na dose certa, da mesma forma que se você pretende emagrecer e não controlar sua ingestão calórica, comendo de mais e exagerando nas doses, como conseguira fazer seu organismo disponibilizar aquela gordura armazenada.



Com certeza o controle da alimentação esta entre os fatores mais complicados e difíceis de realizar, mas infelizmente se não tiver nenhum tipo de controle sobre sua dieta e alimentação dificilmente conseguira chegar ha resultados expressivos, ou seja, o treinamento e a dieta caminham juntos e esse é o único caminho não existindo outro, não existindo milagre e muito menos formula magica, pois se existisse com certeza muita gente compraria e estaria do jeito que gostaria, mas com certeza vai muito além disso.

Procure sempre a orientação de um profissional de Educação Fisica Especializado para o seu treinamento e de um Nutricionista Esportivo para ajustar sua dieta, os dois caminham juntos para o sucesso do seu treino e a conquista de seus resultados.

Bom Treino a Todos!!

ARTIGO MUITO INTERESSANTE SOBRE ESSE POTENTE ERGOGENICO

CAFEÍNA: BENEFÍCIOS, MANEIRAS E CUIDADOS NO USO

Érica Zago – Nutricionista
Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista Esportivo

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente na escola que precisa estudar para a prova até mais tarde, o bodybuilder na academia para treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que precisa ficar acordada para não perder o último capítulo da novela, dentre outros exemplos, utilizam dessa substância há muitos anos.

Mas afinal, o que seria exatamente a cafeína?

A Cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com seus mecanismos de ação.

Estes efeitos estão relacionados com:

- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio) ^(1). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance.⁽³⁾ Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;

- Efeito sobre a atividade da bomba Na⁺ K⁺, influenciando da regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga ⁽⁷⁾;

Tais efeitos ergogênicos tem se demonstrado após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la.

Teores aproximados de cafeína nos alimentos:

1 xícara de café (50 ml): 50 ml café = 33 mg de cafeína
1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína
1 lata de chá = 70 mg de cafeína

Como vimos acima, o uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Assim como todo e qualquer suplemento, devemos respeitar a individualidade biológica! A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva. Também devemos nos preocupar com algumas questões:

Quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Quais modalidades esportivas?

Com nossa experiência prática de anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, podemos observar algumas questões interessantes, que poderão lhes ajudar na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Antes de começar a utilizar esse suplemento administrando 1 cápsula de 420 mg, comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, dentre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de cafés principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo, descartar o uso caso não se observe melhora no rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram com vocês mesmo ou em algum relato de amigos, que no início o uso de cafeína é ótimo, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais caso não se aumente a dosagem? Uma dica simples é usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento. Nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.

Procurar aumentar demasiadamente a rotina de treinamento, por meio do uso de cafeína também poderia resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo na ansiedade, atrapalhando a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas, também não deveriam usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca fazer o uso de cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Resumindo, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Altimari, L.R.; Cyrino, E.S.; Zucas, S.M.; Okano, A.H.; Burini, R.C. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 9 (3): 57-64, 2001.
2. SINCLAIR, C.J.D. & GEIGER, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys.Fitness, 40(1): 71-79, 2000.
3. Altimari LR, Cyrino ES, Zucas SM, Burini RC (2000). Efeitos ergogênicos da cafeína sobre o desempenho físico. Paul J Phys Educ 14: 141-58.
4. SPRIET, L.L. Caffeine and performance. Int. J. Sports Nutr., 5(1): 84-99, 1995.
5. McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch V. Nutrição para o Desporto e o Exercício, Guanabara Koogan, RJ, 2001.
6. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on
human health. Food Addit Contam.Jan;20(1):1-30, 2003.
7. LINDINGER, M.I., GRAHAM, T.E. e SPRIET, L. Caffeine atenuates the exercise-induced increase in plasma [K+] in humans. J. Appl. Physiol. 1993; 74(3):1149-1155.

UTILIZANDO O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS A SEU FAVOR

No post anterior eu falei sobre a importância de se utilizar alimentos de baixo índice glicêmico (IG) na sua dieta, isto porque estes alimentos ajudam a "desligar a fome", manter o foco no programa alimentar e, consequentemente, atingir os resultados esperados. Mas quais são estes alimentos? Devo ingerir apenas eles? E os alimentos de alto índice glicêmico não tem importância nenhuma?

O pão branco possui índice glicêmico igual a 100, isto significa que ele estimula a glicemia (presença de açúcar no sangue) com a mesma velocidade que a glicose pura e, foi exatamente por isso, que ele foi considerado como "ponto de referência" para classificar os alimentos em baixo, moderado ou elevado índice glicêmico.

Exemplos de alimentos que possuem baixo índice glicêmico: pão de trigo integral, lentilha, feijão, soja, maçã, pêra, ameixa, morango, iogurte desnatado, leite desnatado, banana verde, amendoim, etc.

Exemplos de alimentos que possuem moderado índice glicêmico: arroz integral, laranja, uva, kiwi, macarrão, arroz branco, batata inglesa cozida, batatadoce, suco de maçã, etc.

Exemplos de alimentos que possuem alto índice glicêmico: abacaxi, sorvete, pão branco, nhoque, batata inglesa assada, banana, manga, melancia, pão francês, mel, etc.

Eu poderia ficar horas preenchendo tabelas com índice glicêmico de vários alimentos, mas quando se estuda sobre isso, verifica-se que existem vários artigos e páginas em internet que caem em contradição em relação a alguns deles. O arroz integral, por exemplo, em algumas tabelas aparece como alimento de alto IG e em outras como moderado; o mesmo acontece com a batata-doce, um alimento tão comum no meio dos praticantes de atividade física. O que importa é que quando há um comparativo com o arroz branco e a batata inglesa, estes possuem IG mais elevados do que aqueles, além disso, observa-se na prática, a diferença que estes alimentos fazem em termo de resultados.

Mas os alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico também possuem sua importância e não devem ser excluídos da dieta, lembre-se: o segredo está na distribuição. Para os praticantes de atividade física estes carboidratos são muito bem-vindos após a prática de um exercício onde é necessária uma rápida recuperação da energia perdida durante os treinos.

Funciona mais ou menos assim: antes dos treinos a preocupação é manter o fornecimento de glicose durante a atividade física para que a pessoa não perca seu rendimento e consiga alcançar seus objetivos; sendo assim, conclui-se de forma simples que, neste momento, a melhor opção seriam os carboidratos de baixo índice glicêmico. Já durante e após os exercícios, o indivíduo precisa manter sua energia e depois recuperá-la imediatamente, neste caso, não seria interessante uma resposta glicêmica tardia e sim o oposto, utilizar carboidratos de alto índice glicêmico para que o fornecimento e a recuperação de nutrientes seja imediata.

O raciocínio é parecido e chega a ser óbvio quando se fala em um paciente com diabetes. Quando os níveis de insulina estão elevados e a pessoa está com hipoglicemia (pouca açúcar no sangue) é interessante carboidratos de alto índice glicêmico, e quando a quantidade de açúcar no sangue está normal ou elevada, o ideal seria optar por carboidratos com baixo índice glicêmico, e por aí vai...

É importante ressaltar que a obtenção de resultado, seja ele qual for (controle da glicemia em diabéticos, hipertrofia muscular, definição muscular, perda de peso, manutenção do peso, controle de ansiedade, etc.) depende de todo um conjunto de fatores: genética, distribuição dos alimentos, intensidade dos treinos, disciplina alimentar, fatores emocionais, etc.

Não podemos esquecer que, acima de tudo, somos seres humanos e tudo em nosso corpo está interligado. A "dieta do índice glicêmico" está na mídia e na moda, mas antes de seguir qualquer modismo informe-se. Não pense que cortar alimentos de alto índice glicêmico lhe fará perder peso, hipertrofiar ou ter o corpo que você sonhou por tantos anos. Resultados só serão obtidos por meio de informação, disciplina, determinação e, principalmente, com muito respeito à individualidade de cada um.

NUTRICIONISTA SUSY BASTOS

VIDA DE ATLETA: DENISE RODRIGUES

A atleta Denise Rodrigues treina sob minha supervisão e orientação há um pouco mais de 5 anos. Quando iniciamos o trabalho observava nela um grande potencial para chegar aonde chegou, no inicio ela tinha por volta de 51 kg bem distribuídos em 1,58cm de altura, mas ainda longe do seu objetivo e por incrível que pareça seu objetivo naquela época não era competir e sim ficar mais forte e definida.

Dentro de suas características começamos um programa intensivo para aumento de massa magra e em pouco mais de 2 anos ela conseguiu chegar perto de 60 kg com qualidade, peso que ela obtem hoje em "off" e isso se deve principalmente a seu esforço dedicação e disciplina. Passados 3 anos de sua dedicação e recebendo vários elogios de pessoas do meio vislumbramos uma possibilidade de encarar um desafio, o desafio de competir.

Contando com a ajuda do nosso nutricionista Rodolfo Peres nosso principal motivador conseguimos encarar a primeira competição em 2011 o Campeonato Brasileiro IFBB na categoria Bodyfitness, fomos logo de cara ao campeonato de maior valor nacional nessa categoria, pois já sabíamos que ela se encontrava em condições para poder participar dessa competição de igual para igual.

O resultado vocês podem ver pelas fotos e com certeza foi muito mais expressivo do que imaginávamos, pois era a sua primeira vez em preparação para uma competição. Na competição o resultado não nos agradou totalmente, foi finalista ficando em quinto lugar e muitos especialistas consideraram ela uma das favoritas, mas acredito que o que valeu a pena realmente foi a experiência que ganhamos e com certeza a vontade de participar mais algumas vezes.

Logo depois da competição escrevi um pequeno artigo falando sobre vida de atleta e aproveitando esse momento nada melhor do que mostra-lo pra vocês. Ele foi publicado ano passado no Blog do meu querido amigo e professor Ricardo Martins.

VIDA DE ATLETA!

Vida de atleta não é fácil, além dos treinos que por sinal já são intensos o atleta de bodybuilder (fisiculturismo) tem que se dedicar em tempo integral para atingir o melhor resultado possível. No caso da atleta Denise Rodrigues que compete na categoria Bodyfitness que se caracteriza por um modelo de corpo mais definido, simétrico e não tão volumoso não deixa de ser diferente, pois sua rotina se baseia em treinos diários juntamente com uma dieta bem direcionada e restrita, que exige da atleta tempo e dedicação.

Na fase de preparação para a competição (pre contest) a atleta deve se encontrar mais definida e dessa forma os treinos são praticamente diários (incluindo fins de semana) se dividindo em treinos com pesos e trabalhos aerobios em horários diferentes. No caso da Denise em específico, a ênfase de seu treino prioriza o trabalho de pernas (quadríceps, posterior de coxa e panturrilhas) e em segundo plano o trabalho de membro superior (pois a atleta já se encontra bem definida na parte superior e apresenta bom volume muscular) com os trabalhos de Costas e Ombros.

Por já ter tamanho e volume muscular bem trabalhados em sua fase off season, nessa última fase a prioridade é apenas definição muscular, a aerobiose entra justamente para acentuar o trabalho de perda de gordura e de diminuição do volume das pernas, para garantir e melhorar sua simetria, ou seja, todo trabalho direcionado a um atleta respeita sua individualidade biológica sua estrutura e sua morfologia.

Quando um atleta chega nesse nível depois de anos de treino, já temos idéia do que ele realmente precisa priorizar, trabalhando de forma mais intensa o que ele precisa melhorar, acentuando assim suas qualidades e corrigindo seus defeitos para que se consiga atingir sua melhor performance na competição. Portanto um treino desenvolvido para um atleta não deve servir de receita para pessoas que treinam normalmente e buscam simplesmente melhora da saúde ou mesmo da estética, mas sim deve servir de exemplo, pois somente com muita dedicação e determinação que se consegue atingir tais resultados.

Por fim acredito que o mais importante é a mensagem que eu gostaria de compartilhar com vocês dizendo que basta apenas você querer, você lutar, você correr atrás e se dedicar, você não precisa chegar nesse mesmo nível ate porque são poucas as pessoas que querem realmente investir em competições, mas pode servir de inspiração já que muitas mulheres querem pelo menos ter um corpo mais magro e bem definido e isso só depende de você. Com informação, dedicação, persistência e força de vontade com certeza pode-se chegar ha um grande resultado basta somente querer.

A partir do mês de Abril estaremos postando um pouco mais da preparação da atleta Denise Rodrigues para sua competição esse ano, novamente o Campeonato Brasileiro IFBB 2012 com dicas sobre seus Treinos, Exercicios, Videos, Fotos e muito mais fiquem ligados!!

GALERIA DE FOTOS

Eu e minha atleta Denise Rodrigues com nosso grande amigo e nutricionista Rodolfo Peres na Academia Via Sport.

Atleta Denise Rodrigues e Nutricionista Rodolfo Peres

ÓLEO DE COCO

Você sabe porque o oleo de coco esta fazendo tanto sucesso?

Por ser de fácil absorção, a gordura de coco é a melhor fonte de TRIGLICERIDEOS DE CADEIA MÉDIA, não necessita de enzimas para sua digestão e metabolismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam em energia, desta maneira não se depositam no organismo. Por isso ela é considerada “termogênica”, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias. Esta propriedade, aliada a capacidade que a gordura de coco tem de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo basal, auxiliando na redução da gordura corporal.

Mas logicamente, ele só terá algum benefício de for introduzido no programa alimentar de uma forma harmônica com os demais alimentos/nutrientes que compõem a dieta. Geralmente, o óleo de coco funciona muito bem, em dietas com ingestão moderada ou restrita de carboidratos.

O Oleo de coco voce encontra em algumas lojas de Suplementos e em casas de produtos naturais.

PRÉ-TREINOS! A FEBRE DO MOMENTO!

Sem sombra de dúvida, a grande “febre” do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos têm sido os pré-treinos. Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre como um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: Qual o pré-treino mais forte do mercado?

Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.

Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido a ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento. Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Este suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras. Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.

E funcionam mesmo?

Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não. Assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o “superman”quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.

Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico e/ou mental.

Particularmente gosto de muito de usar as substâncias que compõem esses produtos de maneira individualizada e separada para meus pacientes. Cada substância possui sua quantidade exata para cada indivíduo e treino. Arginina AKG, Ornitina AKG, taurina, beta-alanina, creatina, são de grande valia em vários casos. Cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas necessitam de uma atenção mais especial, pois um grande erro é compensar o seu cansaço natural com o uso de um estimulante. Além de debilitar ainda mais seu físico, proporcionará um grande risco de lesões.

Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver. Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso, ao invés de se exaurir ainda mais.

As pessoas que se dedicam a sua rotina aos treinos tem a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.

Quem deve utilizar
Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais e/ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado. Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol, etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva.

Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA. Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional. A grande vantagem, é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezes não é verdade quando consumimos algum produto em respeita a legislação de outro país ou até mesmo não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!

A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta. Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação. Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias - como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina - presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica.

Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso!

Rodolfo Peres Nutricionista Esportivo

PORQUE SINTO TANTA FOME QUANDO FAÇO UMA DIETA?

          Quem procura fazer alguma dieta alimentar, sabe como é difícil não perder-se no caminho. No início até nos mantemos fortes para suportar a disciplina e a restrição imposta, mas assim que atingimos o nosso objetivo ou muitas vezes, antes mesmo de chegarmos a isso, ficamos felizes com o espelho e voltamos novamente aos hábitos antigos, dando adeus aos resultados.

          Esse efeito iô-iô pode ser mais nocivo à saúde do que um peso estável acima do ideal. Mas como conseguir seguir uma dieta sentindo tanta fome? O segredo para "desligar a fome" (sem o uso de remédios, é claro) está na escolha dos alimentos para compor o seu programa alimentar.

          Quase tudo que comemos acaba em açúcar, que é distribuído na corrente sanguínea em forma de glicose. A velocidade com que os alimentos sofrem o processo de digestão e se transformam em açúcar no sangue, determina o seu índice glicêmico (IG). Quanto maior essa velocidade de transformação (alimento em glicose), mais alto é o índice glicêmico deste alimento.

          Quando ingerimos alimentos com índice glicêmico muito alto, o nível de açúcar no sangue eleva-se rapidamente, o pâncreas libera insulina e esta por sua vez, retira as moléculas de açúcar do sangue e as transfere para dentro das células, para que sejam transformadas em energia.

          O problema é que como tudo acontece de forma muito rápida, acaba provocando picos de glicemia: em um momento a glicose está lá em cima (o sangue está cheio de açúcar) e, de repente, despenca. Nesse momento, o organismo aciona um alerta de que está faltando açúcar no sangue, este alerta nada mais é, do que a sensação de que é preciso comer novamente com urgência, ou seja, a fome!

         

          Além disso, a secreção contínua de altos níveis de insulina cria um mecanismo de  defesa no organismo e a célula desenvolve uma resistência à insulina. Sem conseguir utilizar a insulina à seu favor, o açúcar acaba ficando em excesso na corrente sanguínea e o organismo começa a convertê-lo em triglicérides, armazenados na forma de gordura.

          Forma-se aí um ciclo vicioso do qual é difícil escapar: mais alimentos de alto índice glicêmico... mais insulina... mais resistência à insulina... mais acúmulo de gordura... mais fome… jogando por água abaixo qualquer boa intenção de disciplina alimentar e comprometendo os resultados da sua dieta.

           Quando ingerimos alimentos com baixo índice glicêmico, o açúcar chega mais lentamente na corrente sanguínea, a insulina é liberada de forma gradativa, a glicose é transferida para dentro das células onde será utilizada como fonte de energia e, como não há excessos, não ocorre a conversão desses açúcares em triglicérides. Portanto, quando a insulina é utilizada de forma mais eficiente, a sensação de saciedade é prolongada (a pessoa sente menos fome), os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes são menores e a perda de peso torna-se rápida e duradoura.

 

          Fuja desse ciclo vicioso e procure ingerir alimentos fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico, isso já será um grande passo para combater a fome, manter o foco na dieta e atingir os resultados desejados. Não se esqueça que a atividade física também é um grande aliado quando o assunto é perda de peso. 

Por Susy Bastos Nutricionista Esportiva